Sport wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus, sorgt für Abwechslung und ist ein tolles Ventil, um mit Stress umzugehen. Betreibst du Sport, wird dein Körper mehr beansprucht. Durch eine ausgewogene Ernährung gibst du ihm alle Vitalstoffe, die er benötigt, um mit der Anstrengung umzugehen. Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser – all das unterstützt deinen Körper beim Sport. Wie? Wir verraten es dir.
1. Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind gerade beim Sport besonders wichtig. Sie sind sozusagen dein Energielieferant, wenn du dich körperlich betätigst. Damit dein Körper dir Energie zur Verfügung stellen kann, braucht er nämlich Treibstoff. Und diesen gewinnt er unter anderem aus den Kohlenhydraten. Besonders, wenn es um schnelle Energiegewinnung geht, stehen sie parat. Im Gegensatz zu Fett können sie aber wesentlich schlechter gespeichert werden. Je intensiver deine Sporteinheit ist, desto mehr Kohlenhydrate werden verstoffwechselt. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen einfachen wie Zucker und Weißmehlprodukten und komplexen Kohlenhydraten wie Vollkorn. Achte darauf, vor allem komplexe Kohlenhydrate zu dir zu nehmen!
2. Eiweiße
Der zweite wichtige Baustein ist das Eiweiß, das auch als Protein bezeichnet wird. Deine Muskeln bestehen zum Großteil aus Proteinen und sind deswegen auf eine konstante Zufuhr von Eiweißen angewiesen. Betreibst du Kraftsport? Dann kann sich das Zusammenspiel von Kohlenhydraten und Eiweißen positiv auf deinen Muskelaufbau auswirken. Gute Quellen für Eiweiß sind Milchprodukte, aber es gibt auch genügend pflanzliche Quellen: Getreideprodukte und Hülsenfrüchte sind reich an Eiweißen.
3. Fette
Ein weiterer wichtiger Treibstoff für deinen Körper sind Fette. Lass dich nicht davon abschrecken, dass wir damit sozialisiert wurden, dass Fette böse sind. Sind sie nämlich gar nicht. Ganz im Gegenteil! Fett ist ein wichtiger Energielieferant und essenzieller Bestandteil von Zellen. Außerdem ist es wichtig, damit du fettlösliche Vitamine verwerten kannst, die dein Körper braucht. Natürlich solltest du Fette nur in Maßen zu dir nehmen, da eine zu fettreiche Ernährung die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Spricht man über Fette, muss man auch über die sogenannten „guten“ und „schlechten“ Fette sprechen. In der Fachsprache werden sie als ungesättigte und gesättigte Fettsäuren bezeichnet. Dein Körper benötigt die hochwertigen ungesättigten Fettsäuren, die beispielsweise in Nüssen, Leinöl oder Sojabohnen vorkommen, um deine Organe zu schützen oder als Baustein für deine Zellen.
Die wichtigsten essenziellen Fettsäuren sind Omega 3 und Omega 6. Gesättigte Fettsäuren werden auch als „schlechtes Fett“ bezeichnet, denn Ihr Körper kann sie nur schwer aufspalten und sie lagern sich in Ihrem Organismus ab und können den Cholesterinspiegel beeinflussen. Besonders in fetten Milchprodukten, rotem Fleisch und Fertigprodukten wie Chips kommen gesättigte Fettsäuren vor. Achten Sie deswegen bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel darauf genügend hochwertige Fettsäuren einzubauen.
4. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Das sportliche Quartett komplett machen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Egal ob du Profisportler:in oder Hobbysportler:in bist – mit einer ausgewogenen Ernährung sorgst du dafür, dass sie genügend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zur Verfügung hast. Besonders Vitamin A, C, E, D, B6 sowie Folsäure, Jod, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink sind für deine sportliche Leistung wichtig.
Rezept für einen selbstgemachten Rosinen-Sportriegel
Du willst deinem Körper während des Sports einen Energieschub gönnen? Dann haben wir das ideale Rezept für dich. Den Rosinen-Sportriegel. Neugierig geworden? Hier geht‘s zum Rezept.
Du brauchst:
- eine Handvoll Datteln (etwa 10 Stück)
- 150g Walnüsse
- 70 g Rosinen
- 4 EL Kakaopulver
- 3 EL Erdnussbutter
- 3 EL Kokosöl
- 2 TL Agavendicksaft
- eine Prise Salz
- Schnapp dir deinen Mixer!
Für die Sportriegel brauchst du einen guten Mixer. Je nachdem, wie leistungsstark er ist, musst du darauf achten, dass er nicht überhitzt. Tipp: Weiche die Datteln in warmem Wasser ein und schneide sie dann klein, so lassen sie sich auch mit einem leistungsschwachen Mixer leichter zerkleinern. Danach die Walnüsse dazugeben und zu einer gleichmäßigen Masse mixen. Hier musst du wahrscheinlich ab und zu die Masse mit dem Löffel hinunterdrücken, damit auch wirklich alles zerkleinert wird. - Gib dem Riegel deine individuelle Note!
Danach Rosinen, Kakaopulver, Erdnussbutter, Agavendicksaft und Kokosöl hinzugeben und wieder mixen, bis eine gleichmäßige Masse entstanden ist. Wer es gerne würziger hat, kann auch ein wenig Zimt hinzufügen. Je nachdem, wie trocken die Masse nun ist, kann sie auch mit Wasser gestreckt werden. - Ausrollen – fertig ist dein Sportriegel!
Die fertige Masse auf einem Backblech gut verteilen und darauf achten, dass sie gleichmäßig hoch ist. Hier kannst du dir mit einem Nudelholz oder einer Flasche helfen. Jetzt müssen die zukünftigen Riegel gut durchkühlen. Am besten stellst du das Backblech über Nacht in den Kühlschrank und schneidest die Masse erst am nächsten Morgen in Riegelform.
Du siehst, mit wenig Zutaten und Aufwand kannst du dir deinen eigenen Sportriegel zaubern und weißt genau, welche Bausteine du deinem Körper während des Sports gibst.
