Wadenkrämpfe – das kannst du dagegen tun

10. August 2022 | Sport & Energie

Kennst du das? Plötzlich krampft in der Nacht deine Wade und ein stechender Schmerz durchzieht dein Bein. In den meisten Fällen sind die Gründe dafür harmlos. Wir verraten, wie so ein Krampf entsteht und wie du dir helfen kannst.

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So entsteht ein Wadenkrampf

Hattest du schon einmal einen heftigen Wadenkrampf? Von einem Krampf im Unterschenkel geweckt zu werden, ist eine unangenehme Sache. Die Ursachen für Wadenkrämpfe sind vielfältig: überanstrengte Muskeln nach dem Sport und zu wenig Ruhepausen für die Regeneration Ihrer Muskeln. Schwitzt du beim Sport, verlierst du Mineralstoffe, was deinen Mineralstoffhaushalt beeinträchtigt. Mit einer der häufigsten Gründe für Wadenkrämpfe ist ein Mangel an Natrium, Kalium und Magnesium, die für die Muskelaktivität von großer Bedeutung sind. Lösen sich diese Mineralstoffe im Körper, werden sie als Elektrolyte bezeichnet. Diese leiten Nervensignale an deine Muskelzellen weiter. Auch Bewegungsmangel kann zu Krämpfen führen. Durch das viele Sitzen in der heutigen Zeit wird auch die Durchblutung in unseren Beinen negativ beeinflusst. Blut kann dann wichtige Mineralien nicht mehr effizient in deinem Körper transportieren.

Beim Wadenkrampf zieht sich die Muskulatur im Unterschenkel unwillkürlich zusammen und entspannt sich nicht mehr. Dadurch fühlt sie sich hart an und schmerzt mehrere Minuten lang. Je älter wir werden, desto schlechter können unsere Nerven und Muskeln miteinander kommunizieren und Krämpfe können häufiger auftauchen.

Mit diesen Tricks kannst du gegen Wadenkrämpfe ankämpfen:

1. Massieren und Anspannen

Je nachdem, ob deine Krämpfe während des Sports oder in der Nacht beim Liegen auftreten, helfen unterschiedliche Tricks. Beim Sport solltest du deine Wade sanft massieren. Ziehst du deine Zehen nach oben und drückst du die Ferse in den Boden. Solltest du liegen, dann zieh in dieser Position die Zehen Richtung Kniescheibe und drücken die Ferse von sich weg. Abhängig davon, wie du den Krampf erlebst, können Wärme oder Kälte helfen.

Probiere aus, was sich für dich gut anfühlt. Ein anderes Mittel zur Linderung des Krampfes können Wechselduschen sein: Brause deine Wade kurz warm und dann wieder kalt ab. Auch Aufstehen und ein paar Schritte können die Krämpfe lösen.

2. Dehnen als Vorbeugung gegen Muskelkrämpfe

Wie gerade beschrieben, kann Dehnen während des akuten Krampfes Abhilfe schaffen. Du kannst das Dehnen aber auch als Präventionsmaßnahme anwenden. Dazu dehnst du – schon im Bett liegend – jeweils dreimal für zehn Sekunden deine Unterschenkel. So wird es gemacht: Strecke ein Bein in die Höhe und zieh die Zehen zu dir!

3. Ernährung gegen Mineralstoffmangel

Magnesium und Kalium haben großen Einfluss auf die Aktivität zwischen Muskeln und Nervenzellen und spielen deswegen eine besonders wichtige Rolle. Wenn dein Körper zu wenig Mineralstoffe hat, fehlt deinen Nervenzellen die nötige Steuerung und es kann zu Krämpfen kommen.

4. Magnesiumhaushalt auffüllen

Um deinen Magnesiumspeicher aufzufüllen, kannst du mit einer ausgewogenen Ernährung mithelfen. Greife deswegen beherzt bei Bananen, Beerenobst, Orangen, aber auch Sojabohnen und vielen Gemüsearten zu!