Der Wecker läutet, die To-do-Liste wird länger und du hetzt von A nach B? Durch gezielte Achtsamkeitsübungen kannst du dein Stresslevel langfristig um bis zu 25% senken. Analysen zeigen, dass einfache Übungen positive Effekte auf dein Immunsystem, gegen Ängste und Depressionen haben können. Einen Versuch ist es wert oder? Wir verraten dir einfache Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst.
Bricht man es herunter, ist Achtsamkeit das Gegenteil von Multitasking und der Beschluss, für einige Momente bewusst im Hier und Jetzt zu sein. Das ist oft einfacher gesagt als getan. Gerade in Momenten der Stille beginnt der Geist erst richtig aktiv zu werden: Ist die Wäsche gewaschen? Habe ich die E-Mail abgesendet? Durch Kontinuität kannst du diese Stimmen jedoch immer leiser werden lassen und in kurzen Ruheinseln Energie für deinen Alltag schöpfen. Lange wurde Achtsamkeit nur mit Esoterik in Verbindung gebracht, doch zahlreiche wissenschaftliche Studien haben die positiven Effekte von Achtsamkeitsübungen belegt. Grund genug, es einmal auszuprobieren:
1. Bewusstes Atmen und Innehalten
Atme durch! Was im ersten Moment banal klingt, kann schnell Effekte zeigen. Für diese Übung brauchest du nur eine Minute am Tag – wir versprechen es. Setze dich bequem hin – egal ob im Schneidersitz auf dem Boden, auf dem Bürosessel oder auf deiner Couch. Lass die Augen offen oder schließe sie. Wichtig ist, dass es sich für dich gut anfühlt. Hast du eine bequeme Sitzposition gefunden, beginne bewusst zu atmen. Spürst du, wie sich dein Brustkorb und dein Bauch bei der Atmung bewegen. Wenn es dir bei der Konzentration hilft, kannst du deine Atmung gedanklich mit „Ein“ und „Aus“ begleiten. Experimentiere und atme abwechselnd in den Bauch oder mehr in deinen Brustbereich. Eine Minute reicht schon, um ein wenig runterzukommen. Natürlich kannst du diese Übung öfter am Tag wiederholen oder auch einmal fünf Minuten lang ausführen. Probiere es aus und nimm wahr, wie du dich fühlst!
2. Bewusstes Gehen
Kennst du das? Man beeilt sich, von A nach B zu kommen, checkt noch im Gehen seine E-Mails und versucht so effizient wie möglich die Zeit zu nutzen. Bewusstes Gehen kann man ganz ohne Hilfsmittel umsetzen. Lass dein Handy in der Tasche und konzentriere dich auf den Prozess des Gehens. Nimm wahr, wie du deine Füße aufsetzt und abrollst. Welche Muskeln sind gerade tätig? Wie passt sich dein Gehtempo an, wenn du dich bewusst auf die Bewegung konzentrierst? Du wirst merken, dass du dich allein durch den Fokus auf das Gehen eine willkommene Ruhepause gönnst und beim nächsten Termin gleich entspannter ankommst.
3. Achtsam Essen
Schnell ein Sandwich zwischendurch oder das Abendessen vor dem Fernseher – kommt dir das bekannt vor? Oft wird der Prozess des Essens zu schnell erledigt. Achte darauf, bewusst zu essen, schließlich führst du deinem Körper die Energie zu, die er braucht, um den Alltag zu bewältigen. Lege dein Handy weg, schalte den Fernseher aus und konzentriere dich auf den Teller vor dir. Hast du Hunger oder Appetit? Wie riecht das Essen? Nimm bewusst wahr, wie dir Essen schmeckt, iss langsam und kaue gut! Wenn du fertig bist, beobachte, wie dein Körper sich fühlt – bist du richtig satt und fühlst dich zufrieden? Du wirst merken, dass du durch achtsames Essen nicht nur mehr Wertschätzung für deine Mahlzeit hast, sondern danach auch gleich entspannter bist.
4. Dankbar sein
Bei dieser Übung brauchst du vielleicht ein wenig Zeit, bis du deinen Rhythmus gefunden hast. Die Idee dahinter ist, sich in Dankbarkeit zu üben und auch kleinen positiven Erlebnissen genügend Raum zu geben. Willst du es auch probieren? So einfach geht es: Wenn du kurz vor dem Einschlafen bist, lasse deinen Tag Revue passieren: Was ist gut gelaufen? Was hat dich glücklich gemacht? Wenn du am Abend noch einmal für dich auflistest, wofür du an dem heutigen Tag dankbar bist, manifestierst du diese positive Haltung und wachst gleich mit einem optimistischen Gefühl auf.
Dabei ist kein Erlebnis zu „klein“ – hast du ein nettes Gespräch mit einer Kollegin in der Mittagspause gehabt? Hat dich im Straßenverkehr jemand problemlos die Spur wechseln lassen? Ja, auch das ist ein Grund, dankbar zu sein. Übung macht den Meister – wir versprechen, wenn du dran bleibst, kann das ein geliebtes Ritual werden.
Du siehst, man braucht nicht viel Ausrüstung oder muss Geld ausgeben, um ein wenig Ruhe in den Alltag zu bringen. Oft sind es kleine Gewohnheiten, die du verändern kannst, um aktiv Entspannung in dein Leben zu holen. Probiere es eine Zeitlang aus und gib dir ddie Chance, dass diese Rituale zur Gewohnheit werden!
