Hast du schon einmal von autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung gehört? Wir haben uns gängige Entspannungstechniken angesehen. Welchen Einfluss dein Atem und sogar deine Gedanken auf deine Entspannung haben können, liest du bei uns.
1. Atemtechnik
Neben unserem Herzschlag gibt auch unsere Atmung den Takt unseres Lebens an. Gerade in fordernden Zeiten oder Stresssituationen flacht sich dein Atem ab. Dabei ist deine Atmung mächtig, wenn es um deine Entspannung geht. Nicht von ungefähr kommt der Spruch: Einmal tief durchatmen. Durch deine Atmung kannst du direkt auf das vegetative Nervensystem wirken, welches du sonst nicht willentlich steuern kannst. Also musst du dich deiner Atmung bedienen. Für deine Körperfunktionen ist das vegetative Nervensystem von unglaublicher Bedeutung, da es für die Steuerung lebenswichtiger Abläufe im Körper verantwortlich ist.
Eine effiziente Atemtechnik, um zu entspannen, ist die Bauchatmung. So einfach geht’s: Leg dich hin oder setze dich gerade auf einen Sessel oder den Boden. Atme bewusst und lange in den Bauch ein und wiederhole den Vorgang ein paar Minuten lang. Durch das bewusste Ein- und Ausatmen macht sich schnell Entspannung spürbar.
2. Progressive Muskelentspannung
Unter progressiver Muskelentspannung versteht man eine Entspannungstechnik nach Jacobsen, die zum einen leicht zu erlernen und zum anderen wissenschaftlich fundiert ist. Der Erfinder der Technik, der Arzt Edmund Jacobson, stellte einen Zusammenhang zwischen Muskelanspannung und seelischer Befindlichkeit fest. Das Prinzip basiert darauf, dass man zwischen An- und Entspannung wechselt und so einen Zustand der Ruhe herbeiführt.
Willst du progressive Muskelentspannung ausprobieren? Für den Beginn ist es wichtig, dies unter Anleitung zu tun, bevor man die Übungen selbstständig durchführt. Je regelmäßiger die Methode angewendet wird, desto effektiver wird sie.
3. Autogenes Training
Das autogene Training nutzt die Macht deiner Gedanken. Die Grundidee dabei ist, durch gedankliches Ansteuern einzelne Körperpartien zu entspannen. Diese Technik wird auch oft im Yoga angewendet. Probieren Sie es einfach aus: Leg dich auf dein Bett oder die Yogamatte und versuche, dich bewusst auf deine Arme zu konzentrieren. Fühle die Unterlage auf der Haut und merke, wie du dich langsam entspannst.
Mache so eine „Reise“ durch deinen eigenen Körper und nimm bewusst wahr, was dies mit dir macht. Für autogenes Training gibt es online auch viele kostenlose Trainings.
4. Biofeedback
Kennst du die Methode von Biofeedback? Mittels Messungen wird im Körper der Grad der inneren Anspannung festgestellt. Auf einem Monitor kann man dann sehen, wie sich die Werte, die gemessen werden, ändern, je nachdem, ob du deine Muskeln anspannst oder entspannst. Biofeedback will das Bewusstsein für das Körperempfinden stärken. Du sollst dadurch ermächtigt werden, unbewusst ablaufende Prozesse im Körper gezielt wahrzunehmen und zu beeinflussen.
