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Vitamin D und Sport: Brauchen Sportler mehr davon?

| Allgemein

Ob beim Laufen, Radfahren, Wandern oder Krafttraining: Wenn du sportlich aktiv bist, spielen Training, Regeneration und eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle. Auch die Versorgung mit Mikronährstoffen gehört dazu. Erfahre welchen Einfluss Vitamin D beim Sport haben kann.

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Vitamin D ist für aktive Menschen besonders interessant, denn es trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochen bei. Doch bedeutet mehr Vitamin D automatisch mehr sportliche Leistung?

Vitamin D und Sport: Was macht Vitamin D so besonders?

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Dein Körper kann es mithilfe von UVB-Strahlung selbst in der Haut bilden. Diese körpereigene Bildung trägt unter üblichen Bedingungen wesentlich stärker zur Versorgung bei als die Ernährung.3 Wie viel Vitamin D dein Körper bildet, hängt allerdings von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen unter anderem die Jahreszeit, der Breitengrad, die Tageszeit, die Aufenthaltsdauer im Freien, Kleidung und Hauttyp.3 Gerade in den Herbst- und Wintermonaten steht in unseren Breitengraden weniger geeignete UVB-Strahlung zur Verfügung. Deshalb ist die körpereigene Vitamin-D-Bildung in dieser Zeit eingeschränkt.3

Vitamin D und Muskeln: Was ist der Zusammenhang?

Beim Thema Sport und Muskeln denken viele zuerst an Protein, Krafttraining und Regeneration. Doch auch Vitamin D spielt eine Rolle. Für deinen Alltag ist dabei vor allem eine grundlegende Funktion entscheidend: Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.

Bedeutet mehr Vitamin D im Sport automatisch mehr Leistung?

Nein. Eine ausreichende Versorgung ist wichtig. Daraus lässt sich aber nicht ableiten, dass zusätzlich aufgenommenes Vitamin D automatisch zu mehr Kraft oder einer höheren Schnellkraft führt.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse untersuchte elf randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 436 Sportler:innen. Dabei zeigte die Vitamin-D-Supplementierung keine statistisch signifikante Verbesserung der maximalen Kraft oder der Schnellkraft. Die Autor:innen betonen zugleich, dass für eindeutigere Schlussfolgerungen weitere Forschung erforderlich ist.4

Vitamin D sollte im Sport daher nicht als „Performance-Booster“ verstanden werden. Sinnvoller ist es, Vitamin D als Teil einer bedarfsgerechten Nährstoffversorgung zu betrachten.

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Warum ist Vitamin D für deine Knochen wichtig?

Nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Knochen werden beim Sport gefordert, da Vitamin D zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt.

Dabei besteht eine enge Verbindung zwischen Vitamin D, Calcium und Phosphor. Denn Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Diese Mineralstoffe sind wichtige Bestandteile der Knochenstruktur und spielen eine zentrale Rolle bei der Knochenmineralisierung.5,6

Vereinfacht gesagt:
Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Deine Knochen sind kein starres Gerüst, sondern lebendes Gewebe, das laufend auf- und umgebaut wird.5 Beim Laufen, Springen oder Krafttraining arbeiten Muskeln, Sehnen und Knochen eng zusammen: Die Muskeln erzeugen Kraft, die über die Sehnen auf die Knochen übertragen wird und Bewegung ermöglicht.

Vitamin D verbindet beide Bereiche, denn es trägt sowohl zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion als auch zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Vitamin D beim Sport: Muskeln und Knochen im Zusammenspiel

Beim Sport arbeiten Muskeln und Knochen eng zusammen. Vitamin D erfüllt dabei wichtige Funktionen und trägt unter anderem zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochen bei.

Muskulatur Rolle von Vitamin D Knochen
Bewegung & Kraft Muskeln erzeugen die Kraft, die für Bewegung und sportliche Belastung benötigt wird. Muskelfunktion Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Stabilität Knochen bilden das stabile Gerüst des Bewegungsapparates.
Zusammenspiel Über Sehnen übertragen Muskeln ihre Kraft auf die Knochen und ermöglichen so Bewegung. Calcium & Phosphor Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Knochenstoffwechsel Calcium und Phosphor sind wichtige Bestandteile der Knochenstruktur.
Belastung Beim Training wird die Muskulatur regelmäßig gefordert und passt sich an Belastungsreize an. Zwei Funktionen Vitamin D verbindet zwei für Sport relevante Bereiche: Es trägt sowohl zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion als auch normaler Knochen bei. Anpassung Knochen sind lebendes Gewebe und werden fortlaufend auf- und umgebaut.

Reicht Sport im Freien für die Vitamin-D-Versorgung aus?

Outdoor-Sport hat einen naheliegenden Vorteil: Du hältst dich regelmäßig im Freien auf. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass dein Körper jederzeit ausreichend Vitamin D bildet. Die körpereigene Bildung hängt nicht nur von der Aufenthaltsdauer im Freien ab. Entscheidend sind auch Jahreszeit, Tageszeit, geografische Lage, Bewölkung, Kleidung, Hauttyp und die tatsächlich der Sonne ausgesetzte Hautfläche.3
Hinzu kommt, dass regelmäßiges Training nicht immer im Freien stattfindet. Wenn du vor allem im Fitnessstudio, in einer Sporthalle oder abends trainierst, ist die UVB-Exposition während des Trainings entsprechend gering.

Gerade in Zeiten mit geringer körpereigener Vitamin-D-Bildung kann es daher sinnvoll sein, auf die eigene Versorgung besonders zu achten. Kann eine ausreichende Versorgung über Eigenbildung und Ernährung nicht erreicht werden, kann eine ergänzende Zufuhr von Zufuhr von Vitamin D in Betracht kommen.3

Kannst du Vitamin D über Lebensmittel aufnehmen?

Ja, allerdings enthalten nur wenige Lebensmittel Vitamin D in nennenswerten Mengen. Zu den natürlichen Quellen gehören vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Makrele. In geringeren Mengen kommt Vitamin D auch in Eigelb und einigen Speisepilzen vor.3

Fazit: Vitamin D ist ein Baustein, kein Leistungsbooster

Vitamin D erfüllt auch für sportlich aktive Menschen grundlegende Funktionen. Es trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochen sowie zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei.

Für deine sportliche Leistungsfähigkeit bleiben ein sinnvoll aufgebautes Training, ausreichende Regeneration, guter Schlaf und eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Eine bedarfsgerechte Vitamin-D-Versorgung ist ein weiterer Baustein – unter anderem für die Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochen.

Fragen & Antworten

Häufige Fragen zu Vitamin D & Sport

Warum ist Vitamin D für Sportler wichtig?

Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochen bei. Außerdem trägt Vitamin D zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor sowie zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei. Damit erfüllt Vitamin D grundlegende Funktionen für Muskeln und Knochen – zwei Bereiche, die beim Sport besonders gefordert werden.

Verbessert Vitamin D die sportliche Leistung?

Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist wichtig. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass zusätzlich aufgenommenes Vitamin D automatisch zu mehr Kraft oder Schnellkraft führt. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien zeigte keine statistisch signifikante Verbesserung der maximalen Kraft oder Schnellkraft durch eine Vitamin-D-Supplementierung bei Sportler:innen.4 Vitamin D sollte daher nicht als „Performance-Booster“ verstanden werden.

Brauchen Sportler mehr Vitamin D als andere Menschen?

Für gesunde erwachsene Sportler gibt es keine allgemeine Empfehlung, allein aufgrund sportlicher Aktivität grundsätzlich mehr Vitamin D aufzunehmen. Entscheidend ist die individuelle Versorgungssituation. Dabei spielen unter anderem die körpereigene Vitamin-D-Bildung durch Sonnenlicht, die Ernährung und individuelle Faktoren eine Rolle.

Haben Outdoor-Sportler automatisch genug Vitamin D?

Nein. Outdoor-Sportler verbringen zwar häufig mehr Zeit im Freien, die körpereigene Vitamin-D-Bildung hängt jedoch unter anderem von Jahreszeit, Tageszeit, Breitengrad, Hauttyp, Kleidung und der tatsächlich auf die Haut treffenden UVB-Strahlung ab. Zeit im Freien allein garantiert daher keine ausreichende Vitamin-D-Versorgung.

Ist Vitamin D für Muskeln oder Knochen wichtiger?

Beides lässt sich nicht sinnvoll gegeneinander ausspielen. Vitamin D trägt sowohl zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion als auch zur Erhaltung normaler Knochen bei. Zusätzlich trägt Vitamin D zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Muskeln und Knochen arbeiten bei Bewegung und Sport eng zusammen.

Sollten Sportler ihren Vitamin-D-Wert bestimmen lassen?

Eine routinemäßige Bestimmung des Vitamin-D-Status wird für gesunde Menschen nicht generell empfohlen. Bei einem begründeten Verdacht auf eine unzureichende Versorgung oder bei bestimmten Risikofaktoren kann eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein. Zur Beurteilung der Vitamin-D-Versorgung kann der sogenannte 25-Hydroxyvitamin-D-Wert [25(OH)D] im Blut bestimmt werden.

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Quellen:

1Vitamin D trägt zur normalen Calciumaufnahme und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.

2Vitamin D und K unterstützen den Erhalt normaler Knochen.

3Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2025, 30. September). DGE-FAQ zu Vitamin D [dge.de]

4Sist M, Zou L, Galloway SDR, Rodriguez-Sanchez N. (2023): Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition, 10:1163313. DOI: 10.3389/fnut.2023.1163313.

5National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Calcium – Fact Sheet for Health Professionals.

6National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Phosphorus – Fact Sheet for Health Professionals.