Welche Nährstoffe uns entspannen, ein- und durch schlafen lassen und bei Jetlag hilfreich sein können.
Wenn man um kurz vor vier Uhr Früh im Bett liegt und die Gedanken im Kopf von den vielen Arbeitsaufgaben, zur Einschulung des Kindes und dem nächsten Urlaub springen, rückt der erholsame Schlaf in weite Ferne. In diesem Artikel erklärt dir unser Ernährungsexperte Gerald Deuring, welche Nährstoffe beim Schlaf im Körper eine Rolle spielen. Des Weiteren gibt er einen Überblick, wie du Ernährung für Entspannung und Schlaf einsetzen kannst.
Die richtigen Bausteine für Entspannung und Einschlafen
Die B-Vitamine sind echte Schlüsselspieler, wenn es um guten Schlaf geht. Vitamin B1, B6, B12 und Niacin unterstützen die psychische Funktion und die Funktion des Nervensystems.1 Mit Vollkornmehl, Haferflocken oder Schweinefleisch kann man B1 aufnehmen. Lebensmittel wie Vollkornreis, Hirse, Sojabohnen, Keimlinge oder auch Rindsleber liefern reichlich Vitamin B6. B12 oder auch Colabamin findet sich in Fisch, Leber und Fleisch, aber auch in Eiern. Niacin ist in Heilbutt oder Rindsleber gut vertreten.
Auch die Aminosäure L-Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die bei der Bildung von Serotonin- und Melatoninbildung eingebunden ist. L-Tryptophan steckt vor allem in Milchprodukten, Eiern und Käse, aber auch in Hafer, Bananen, getrocknete Pflaumen, Thunfisch, Brot, Huhn, Pute, Erdnüsse und Schokolade.
Wer abends eine kleine, eiweißreiche Mahlzeit mit diesen Zutaten genießt, schafft schon Voraussetzungen für eine erholsame Nacht.
Durchschlafen – mit der Unterstützung der Nährstoffe
Manchmal ist nicht das Einschlafen das Problem, sondern das nächtliche Aufwachen. Auch hier kann Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Melatonin – das Schlafhormon2 – ist dabei besonders wertvoll. Es hilft dem Körper müde zu werden und signalisiert so, wann Schlafenszeit ist.2
Pistazien, Walnüsse, Mandeln, Hafer, Reis, Gerste, Mais, Sauerkirschen (z. B. Montmorency), Weintrauben, Tomaten, Eier, Fisch (z. B. Lachs, Sardinen), Kuhmilch, Pilze, gekeimte Samen (z. B. Weizen, Soja, Luzerne) enthalten Melatonin und können regelmäßig in den Speiseplan eingebaut werden.
Jetlag? So hilft dir deine Ernährung beim Anpassen
Wer viel reist oder regelmäßig zwischen Zeitzonen pendelt, kennt das Gefühl, aus dem Takt zu sein. Auch hier können bestimmte Nährstoffe unterstützen. Hafer oder Bananen enthalten Nährstoffe, die bei der Anpassung an den neuen Tagesrhythmus unterstützen können.
B-Vitamine tragen zur Energiegewinnung bei – besonders wichtig, wenn man morgens früher als gewohnt funktionieren muss. Fisch, Hafer, Käse, Milchprodukte oder der Schokosnack oder Erdnüsse sind gute Quellen.
Alltagstipp: So bringst du diese Nährstoffe in deinen Tagesablauf
Es braucht keine komplizierten Pläne, um diese wertvollen Nährstoffe regelmäßig zu sich zu nehmen. Schon kleine, bewusste Entscheidungen im Alltag können viel bewirken:
- Ein Frühstück mit Joghurt, Banane und Nüssen
- Ein Salat mit Spinat und Samen oder Keimlingen zum Mittag
- Ein Abendessen mit Fleisch, Hartkäse, Eiern und Gemüse
- Und zwischendurch ein paar Mandeln, Pistazien oder ein Glas Kirschsaft
Dazu regelmäßige Bewegung – sei es ein Spaziergang, leichtes Krafttraining oder eine Yogaeinheit – und dein Körper bekommt genau das, was er braucht, um entspannt zu bleiben und nachts gut zur Ruhe zu kommen.
Mit kleinen Schritten zu Ruhe und Schlaf.2
Ob du besser schlafen2, gelassener durch den Tag gehen1 oder einfach etwas für dein Wohlbefinden tun möchtest1 – die richtigen Nährstoffe können dich unterstützen. In Kombination mit Bewegung, bewussten Auszeiten und einem gesunden Lebensstil wird daraus eine starke Basis für mehr Balance, Vitalität und Lebensfreude.
So stärkst du dein mentales Wohlbefinden
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Nahrungsergänzungsmittel. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.
1 Vitamin B1, B6, B12 und Niacin tragen zur normalen psychischen Funktion sowie zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
2 Melatonin trägt zur Verkürzung der Einschlafzeit bei. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn 1 mg Melatonin (= 1 Kapsel) kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird.
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