Diese fünf heimischen Lebensmittel stärken dein Immunsystem
Der Hals kratzt, die Nase läuft und wir fühlen uns erschöpft. Gerade in stressigen Zeiten, bei Schlafmangel oder in der kalten Jahreszeit wird unser Immunsystem besonders gefordert. Doch die gute Nachricht: Viele Lebensmittel, die eine normale Immunfunktion unterstützen können, wachsen direkt vor unserer Haustüre.
Wer sein Immunsystem unterstützen möchte, stellt sich häufig die Frage: Welche Vitamine für das Immunsystem sind besonders wichtig und welche Lebensmittel liefern sie? Tatsächlich spielen verschiedene Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin D und Zink für das Immunsystem eine wichtige Rolle. Viele dieser Nährstoffe finden sich in heimischen Lebensmitteln und lassen sich leicht in den Speiseplan integrieren.
Dabei geht es nicht um einzelne „Superfoods“, sondern um das Zusammenspiel vieler Nährstoffe und
Pflanzenstoffe. Obst, Gemüse, Nüsse und Kräuter liefern Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien – Substanzen, die dabei helfen, freie Radikale zu neutralisieren und unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Freie Radikale entstehen im Körper ganz natürlich, etwa bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien oder im Rahmen der Immunabwehr. Auch äußere Einflüsse wie UV-Strahlung, Rauchen oder Umweltbelastungen können ihre Bildung erhöhen. Gerät das Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und den körpereigenen Schutzmechanismen aus der Balance, spricht man von oxidativem Stress. Dieser wird mit Alterungsprozessen und verschiedenen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.
1. Äpfel – heimische Klassiker mit Mehrwert
„An apple a day keeps the doctor away“ – dieses Sprichwort hat bis heute Bestand. Äpfel liefern Ballaststoffe wie Pektin sowie Vitamin C und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.
Besonders spannend: Ballaststoffe dienen unseren Darmbakterien als Nahrung. Ein gesunder Darm spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem, da ein großer Teil unserer Immunzellen mit dem Darm assoziiert ist.
Tipp: Viele wertvolle Pflanzenstoffe befinden sich direkt unter der Schale. Deshalb Äpfel – wenn möglich – mit Schale genießen.
2. Beeren – kleines Obst für das Immunsystem
Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren überzeugen nicht nur geschmacklich. Sie enthalten zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane und Polyphenole.
Wer nach Obst für das Immunsystem sucht, stößt häufig auf Beeren. Besonders Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren liefern wertvolle Pflanzenstoffe und Vitamin C.
Diese Stoffe besitzen antioxidative Eigenschaften und tragen zur bunten Farbenvielfalt der Beeren bei. Außerdem liefern viele Beeren Vitamin C.
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Auch tiefgekühlte Beeren können außerhalb der Saison eine gute Alternative sein.
3. Nüsse – kleine Kraftpakete für das Immunsystem
Schon eine Handvoll Nüsse pro Tag liefert wertvolle Nährstoffe. Besonders Walnüsse und Haselnüsse sind in Österreich heimisch und bereichern unseren Speiseplan seit Jahrhunderten.
Sie liefern unter anderem:
- Vitamin E
- Magnesium
- Kupfer
- Zink
- Ballaststoffe
- sekundäre Pflanzenstoffe
- Omega-3-Fettsäuren (vor allem Walnüsse)
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Darüber hinaus enthalten Nüsse verschiedene Polyphenole mit antioxidativen Eigenschaften. Diese sind Teil eines komplexen antioxidativen Netzwerks, das gemeinsam mit körpereigenen Schutzmechanismen dazu beiträgt, freie Radikale in Schach zu halten.
Somit sind Nüsse für das Immunsystem ein wertvoller Bestandteil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung. Ob im Müsli, im Salat oder als Snack zwischendurch – heimische Walnüsse und Haselnüsse sind eine einfache Möglichkeit, mehr wertvolle Nährstoffe in den Alltag zu integrieren.
4. Knoblauch – würzig und traditionsreich
Knoblauch wird seit Jahrhunderten geschätzt. Besonders bekannt ist die schwefelhaltige Verbindung Allicin, die beim Schneiden oder Zerdrücken entsteht.
Darüber hinaus liefert Knoblauch sekundäre Pflanzenstoffe sowie Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.
Gut zu wissen: Wird Knoblauch nach dem Schneiden einige Minuten ruhen gelassen, kann sich Allicin besser bilden.
5. Brokkoli – heimisches Superfood voller Pflanzenstoffe
Brokkoli zählt zu den nährstoffreichsten heimischen Gemüsesorten und wird häufig als heimisches Superfood bezeichnet.
Er liefert unter anderem:
- Vitamin C
- Ballaststoffe
- Folsäure
- sekundäre Pflanzenstoffe wie Glucosinolate
Beim Zerkleinern entstehen aus den Glucosinolaten Stoffe wie Sulforaphan, die seit Jahren intensiv erforscht werden. Zudem liefert Brokkoli Antioxidantien, die Teil einer abwechslungsreichen und pflanzenbetonten Ernährung sind.
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Auch die enthaltenen Ballaststoffe kommen dem Darmmikrobiom zugute. Darmbakterien bilden daraus kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die mit einer gesunden Darmfunktion und Immunregulation in Zusammenhang stehen.
Antioxidantien: Schutzschild für unsere Zellen
Antioxidantien sind Substanzen, die freie Radikale neutralisieren oder deren Reaktivität vermindern können. Dabei wirken sie nicht isoliert, sondern als Teil eines komplexen antioxidativen Netzwerks.
Zu den Nährstoffen mit zugelassenen EU-Claims zum Schutz vor oxidativem Stress zählen:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Zink
- Selen
Wichtig ist jedoch: Die Wissenschaft zeigt, dass die positiven Effekte vor allem im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung auftreten. Für hochdosierte antioxidative Nahrungsergänzungsmittel konnte bisher nicht eindeutig gezeigt werden, dass sie Alterungsprozesse verlangsamen oder vor chronischen Erkrankungen schützen.
Vielfalt statt einzelnem Superfood
Unser Immunsystem profitiert nicht von einem einzelnen Lebensmittel, sondern von einer insgesamt ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil.
Dazu gehören:
- viel Gemüse und Obst
- ausreichend Ballaststoffe
- regelmäßige Bewegung
- guter Schlaf
- möglichst wenig Rauchen
- ein bewusster Umgang mit Stress
Denn Ernährung, Darmmikrobiom und Immunsystem sind eng miteinander verbunden.
Fazit
Äpfel, Beeren, Nüsse, Knoblauch und Brokkoli liefern eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Gemeinsam tragen sie zu einer abwechslungsreichen Ernährung bei und unterstützen so die normale Funktion des Immunsystems.
Die Stärke der Natur liegt oft nicht in einem einzelnen Wirkstoff, sondern im Zusammenspiel vieler kleiner Bausteine.
Quellen
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