Frau stützt erschöpft ihr Gesicht in ihre Hände

Mental Load erkennen – und Schritt für Schritt reduzieren

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Im Alltag läuft eine Menge unsichtbarer Denkarbeit mit: Termine organisieren, an alles denken, vorausplanen. Genau dieses Phänomen nennt man Mental Load – eine mentale Dauerbelastung Wir erklären wie Mental Load entstehen kann, welche Aufgaben typischerweise dazugehören und welche Strategien den Alltag erleichtern können.

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Der Begriff Mental Load beschreibt die unsichtbare Denkarbeit, die im Hintergrund des Alltags ständig mitläuft – von der Organisation des Haushalts bis zur Planung von Terminen. Viele Menschen, besonders Frauen, tragen diese Last überproportional oft.
Damit dieser mentale Druck nicht überhandnimmt, haben wir Tipps gesammelt, wie man Verantwortung fairer verteilt und Stress im Alltag besser im Griff behält.

Mental Load – warum vor allem Frauen betroffen sind

In Österreich übernehmen Frauen den Großteil der sogenannten „kognitiven Aufgaben“ rund um Familie und Haushalt.¹
Dazu zählen Tätigkeiten wie:

  • an Geburtstage denken
  • Geschenke besorgen
  • Wäsche- und Essensplanung
  • Terminorganisation
  • Überblick über Verpflichtungen der Kinder
Frau sitzt erschöpft auf einer couch

Alte Rollenbilder der Gesellschaft beeinflussen Mental Load

Obwohl viele Partnerschaften modern aufgestellt sind, wirken traditionelle Rollenbilder weiterhin nach. Nach der Geburt übernehmen häufig Frauen den Großteil der Care-Arbeit – verstärkt durch gesellschaftliche Erwartungen, ein erhöhtes Pflichtgefühl und den Wunsch, „alles richtig zu machen“.

Verstärkt wird das zusätzlich durch berufliche Erwartungen, und zwar in Richtung der Väter. Laut Statistik Austria arbeiten in Österreich 65,6 % der Frauen mit Kindern in Teilzeit. Bei Männern mit Kindern liegt die Teilzeitquote dagegen nur bei 7,7 %. Diese deutliche Schere zeigt, wie unterschiedlich die berufliche und familiäre Belastung verteilt ist – und welchen Einfluss das auf Mental Load haben kann.2

Laut der Statistik Austria verbringen Frauen im Schnitt 3 Stunden 7 Minuten pro Tag mit unbezahlter Haus- und Sorgearbeit, Männer dagegen nur 1 Stunde 54 Minuten.3 Fehlt die Anerkennung dieser Bemühungen, entsteht das Gefühl, für alles alleine verantwortlich zu sein. Das kann belastend sein und das Selbstwertgefühl beeinträchtigen.

Umso wichtiger ist es, Strategien zu entwickeln, die Mental Load zu teilen und Stress zu reduzieren.

Möchtest du Achtsamkeits-Rituale in euren Alltag einbauen? In unserem Blogartikel über Achtsamkeit im Familienalltag findest du Tipps für Ausgleich und Ruhe.

Tipps, um Mental Load zu reduzieren

Unsichtbare Arbeit sichtbar machen & Erwartungen klären

Der erste Schritt ist, Aufgaben bewusst zu machen:

  • Checklisten führen
  • Aufgaben sichtbar platzieren (z. B. auf dem Kühlschrank)
  • Erwartungshaltungen vorher besprechen

Wichtig ist dabei nicht nur was erledigt werden soll, sondern auch wie und bis wann. Beispiel: Welche Putzmittel werden verwendet? Was gehört in die 90-Grad-Wäsche? Solche Details helfen, Verantwortlichkeiten klar zu definieren.

Ein hilfreiches Mindset: „Anders ist nicht falsch.“ Wenn Aufgaben übergeben werden, muss man akzeptieren, dass sie vielleicht anders erledigt werden – aber trotzdem gut.

Verantwortung fair teilen – und auch abgeben können

Hier wird es schon etwas schwieriger, denn das eine ist die Aufgaben niederzuschreiben, etwas anderes ist es, wenn die Gewohnheit wieder zuschlägt und die Verantwortung abgeschoben wird. Oder abgenommen wird. Auch hier ist Kommunikation ein Schlüssel. Allen muss klar gemacht werden, dass in (Familien-) Teams die Verantwortung für große und kleine Aufgaben gleichberechtigt verteilt werden.

Ebenso wichtig: Aufgaben nicht ständig zu kontrollieren oder zu korrigieren.
Auch Kinder können Verantwortung übernehmen – z. B. Pflanzen gießen, Haustierpflege oder kleine fixe Aufgaben.

Pärchen arbeitet an einem Laptop

Regelmäßige Familien- oder Haushaltsbesprechungen

Ein fester, kurzer Austausch pro Woche kann viel bewegen:

  • Aufgaben neu verteilen
  • Erwartungen klären
  • Probleme ansprechen
  • Größere Projekte wie Urlaube gemeinsam planen

Regelmäßigkeit schafft Routine und entlastet das mentale System.

Strukturelle Veränderungen anstoßen

Für viele Familien in denen Männer nach der Karenz wieder Vollzeit in den Beruf zurückkehren und Frauen in Teilzeitbeschäftigung übergehen, bleibt es dann dabei. Häufig wirkt es festgefahren, vor allem wenn sich die Teilzeit schon Jahre hinzieht.

In Österreich existieren mehrere Programme und Initiativen, die darauf abzielen, Frauen beim Übergang von Teilzeit- in Vollzeitbeschäftigung zu unterstützen und Männer stärker in Care-Arbeit einzubinden:

  • WAFF Wien – „FRECH – Frauen ergreifen Chancen“
  • AMS-Förderungen für Wiedereinstieg & Qualifizierung
  • EU-Initiativen für Gleichstellung & Vereinbarkeit

Solche Maßnahmen können helfen, langfristig für mehr Balance zu sorgen. Wichtig ist, offen darüber zu sprechen und bewusst Chancen zu nutzen.

Mental Load Checkliste

Diese Checkliste kann dir helfen, einen ersten Eindruck davon zu bekommen, welche Aufgaben im Alltag “nebenbei” anfallen und wo vielleicht unbewusst viel Verantwortung getragen wird. Sie ersetzt jedoch keine professionelle Beratung. Wenn du merkst, dass dich Stress oder Erschöpfung dauerhaft begleiten, sprich am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt und achte gut auf dich.

 

Fazit:

Mental Load betrifft uns alle, ob direkt oder indirekt und gemeinsam können wir etwas dagegen tun. Auch wenn die Tipps nicht sofort für alle klappen werden, so ist unerlässlich darüber zu sprechen und das Thema Mental Load ernst zu nehmen. Das Wichtigste ist, dass gemeinsam mehr bewirkt werden und es einen Weg aus der Mental Load Falle geben kann.

Mental Load Checkliste

Unsere Produktempfehlungen

1https://www.ams.at/arbeitsuchende/frauen/gender-care-gap

2Q: STATISTIK AUSTRIA, Mikrozensus-Arbeitskräfteerhebung 2024. Erstellt am 13.03.2025. – Nach internationalem Konzept (ILO). – Familienbegriff umfasst nur im selben Haushalt lebende Personen (Kernfamilienkonzept). – Teilzeit nach Selbstzuordnung. – Aktive Erwerbstätigenquote: Anteil der Erwerbstätigen (ohne Personen in Elternkarenz) an allen Personen der jeweiligen Gruppe. – Teilzeitquote: Anteil der Personen in Teilzeit (inkl. Personen in Elternkarenz) an allen Erwerbstätigen der jeweiligen Gruppe. (https://www.statistik.at/statistiken/arbeitsmarkt/erwerbstaetigkeit/familie-und-erwerbstaetigkeit)

3https://www.statistik.at/fileadmin/announcement/2023/12/20231218ZVE20212022EN.pdf

WAFF Wien – Programm „FRECH – Frauen ergreifen Chancen“ (https://www.waff.at/angebote/fuer-frauen/freche-frauen-ergreifen-chancen/)

AMS Österreich – Wiedereinstiegs- und Qualifizierungsförderungen (https://www.ams.at/arbeitsuchende/arbeitslos-was-tun/wiedereinstieg)

EU-Kommission – Gleichstellung & Vereinbarkeit von Beruf und Familie (https://commission.europa.eu/strategy-and-policy/policies/justice-and-fundamental-rights/gender-equality_en)