Die Bedeutung der richtigen Ernährung für unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden ist unbestreitbar. Besonders spannend ist jedoch, dass bestimmte Lebensmittel gezielt unsere geistige Leistungsfähigkeit und Konzentration fördern können. Diese sogenannten Brainfoods liefern wichtige Nährstoffe, die das Gehirn unterstützen, die mentale Klarheit stärken und langfristig zur kognitiven Gesundheit beitragen.
Die Verknüpfung zwischen Ernährung und der Gesundheit des Gehirns
Dass bestimmte Lebensmittel unser Immunsystem stärken können, ist vielen längst bekannt – wir haben diesem Thema sogar einen eigenen Blogartikel über heimische Immun-Booster gewidmet. Weniger bekannt ist jedoch, dass auch unsere Gehirnleistung maßgeblich durch die Ernährung beeinflusst werden kann. Das Gehirn, ein Organ mit hochkomplexen Netzwerken und vielfältigen Aufgaben, ist ständig in Bewegung und benötigt eine kontinuierliche Versorgung mit Energie und Nährstoffen. Genau hier kommt sogenanntes Brainfood ins Spiel: Nährstoffreiche Lebensmittel, die nachweislich Struktur und Funktion des Gehirns unterstützen.
Zink und B-Vitamine spielen dabei eine wichtige Rolle. So unterstützt die Pantothensäure die normale geistige Leistungsfähigkeit und die B-Vitamine wie B2, B6 und B12, sowie Niacin helfen gegen Müdigkeit und Erschöpfung. Gleichzeitig unterstützen diese die Nervenfunktion, die wiederum für die Übertragung von Signalen im Gehirn von großer Bedeutung ist.
Eine ausgewogene Ernährung ist für das Gehirn und die Denkleistung somit essenziell.
Lebensmittel, die die Gehirnfunktion unterstützen
- Nüsse und Samen: Diese kleinen Kraftpakete enthalten besonders viel Vitamin E, welches die Gehirnzellen vor oxidativem Stress schützt.
- Beeren und Tomaten: Beeren sind reich an Antioxidantien, die unsere Gehirnzellen vor Stress schützen können. Tomaten wiederum enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die die Produktion des Nervenbotenstoffs Serotonin fördern.
- Spinat & Grünkohl: Diese grünen Blätter sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie helfen, das Gehirn vor oxidativem Stress zu schützen und unterstützen die allgemeine kognitive Funktion.
- Grüner Tee: Dank seines Koffeingehalts und des L-Theanins kann grüner Tee die Aufmerksamkeit und Konzentration steigern.
- Kichererbsen und Sojabohnen: Für den internen Informationsaustausch benötigt unser Gehirn Aminosäuren, die aus Eiweiß gewonnen werden. Kichererbsen und Sojabohnen, zum Beispiel in Form von Sojamilch und Tofu, sind hervorragende pflanzliche Quellen für diese Aminosäuren. Zusätzlich enthalten sie B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink. Auch für Folsäure sind Kichererbsen eine ideale Quelle.
- Äpfel: Äpfel enthalten Quercetin, ein Antioxidans, das dazu beitragen kann, Entzündungen im Gehirn zu reduzieren und die Gehirnfunktion zu fördern.
- Mediterrane Ernährung: Grundsätzlich lässt sich eine mediterrane Ernährung mit reichlich frischem Obst, vielen gesunden Ölen (z.B. Leinöl), Fisch und gedünstetem Gemüse empfehlen. Diese Ernährungsform fördert die Durchblutung, unterstützt die Gehirnleistung und kann sogar das Risiko von Alzheimer-Erkrankungen verringern, vorausgesetzt man beginnt ab einem jungen Alter damit.
Brainfood-Rezepte:
Grüner Smoothie
Es ist einfach, einige der oben genannten Lebensmittel in die tägliche Ernährung zu integrieren, besonders wenn sie in einem leckeren Getränk kombiniert werden. Hier ist ein Rezept, das viele dieser Brainfoods enthält:
Zutaten:
- Eine Handvoll Spinatblätter
- Eine Handvoll Grünkohl
- Eine reife Banane
- Eine halbe Avocado
- Ein Esslöffel Leinöl
- Ein Glas Wasser oder nach Geschmack Mandel- bzw. Sojamilch
Anleitung:
- Alle Zutaten in einen Mixer geben.
- Mixen, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist.
- In einem Glas servieren und genießen.
Brainfood-Müsli
Mit diesem Müsli startest du voller Power in den Tag
Zutaten:
- 40-50 g Haferflocken
- 1 EL Leinsamen geschrotet
- 1 TL Flohsamen
- heißes Wasser
- 15 g Nüsse (z.B. Walnüsse)
- 40 g Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
- 1 EL Trockenfrüchte (z.B. Datteln)
- 100 -150 g Skyr, Naturjoghurt, Milch, Joghurt- bzw. Milchalternativen
- evtl. Kurkuma, Zimt, gehackte Kürbiskerne
Zubereitung:
- Haferflocken, Leinsamen und Flohsamen in eine Schüssel geben
- mit heißem Wasser aufgießen und quellen lassen bis die Flüssigkeit aufgesogen ist
- gehackte Nüsse und Trockenfrüchte sowie ganze Beeren hinzufügen
- Joghurt, Skyr, Milch oder Milchersatzprodukte nach gewünschter Konsistenz beimengen
Fazit:
Ob in Form von nahrhaften Gerichten oder einem kraftvollen grünen Smoothie, eine ausgewogene Ernährung, die diese Brainfoods enthält, unterstützt nicht nur den Körper, sondern fördert auch die geistige Leistungsfähigkeit. Es lohnt sich also, bei der Nahrungsauswahl auch an das Wohl des Gehirns zu denken.