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Autor: admin_sunlime

Fünf Tipps für ein gesundes Immunsystem

von admin_sunlime

Unser Immunsystem arbeitet rund um die Uhr. Täglich kommt es mit unzähligen Viren, Bakterien und anderen Fremdstoffen in Kontakt. Wie gut es seine Aufgaben erfüllen kann, hängt von vielen Faktoren ab – darunter Bewegung, Schlaf, Ernährung, Stress und ausreichend Flüssigkeit.

Die gute Nachricht: Bereits einfache Gewohnheiten im Alltag können einen wichtigen Beitrag zu einem gesunden Immunsystem und zum allgemeinen Wohlbefinden leisten.

1. Ausreichend trinken – eine der wichtigsten Grundlagen für einen gesunden Lebensstil

Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Bereits geringe Flüssigkeitsverluste können sich auf Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit auswirken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gehört zu den Grundlagen eines gesunden Lebensstils. Wasser wird für zahlreiche Vorgänge im Körper benötigt und trägt zur Aufrechterhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen bei.

Besonders im Winter, bei trockener Heizungsluft oder im Sommer bei hohen Temperaturen und verstärktem Schwitzen sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Als Orientierung empfehlen viele Fachgesellschaften etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich – bei Hitze oder körperlicher Aktivität entsprechend mehr.

Geeignete Getränke sind:

  • Wasser
  • Mineralwasser
  • ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
  • stark verdünnte Fruchtsäfte

2. Schlaf – die oft unterschätzte Gesundheitsressource

Eine Frau sitzt im Bett und streckt sich vor einem atemberaubenden Sonnenaufgang

Wer schon einmal mehrere Nächte schlecht geschlafen hat, kennt die Folgen: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und geringere Leistungsfähigkeit.

Auch für das Immunsystem spielt Schlaf eine wichtige Rolle. Während der Nacht laufen zahlreiche Regenerationsprozesse ab. Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel verschiedene Bestandteile der Immunfunktion beeinträchtigen kann. In der Tiefschlafphase werden wichtige Prozesse der Regeneration und Immunabwehr unterstützt. Ausreichender Schlaf wird daher mit einer besseren Erholung und einer normalen Funktion des Immunsystems in Verbindung gebracht.

Die optimale Schlafdauer ist individuell unterschiedlich. Für die meisten Erwachsenen werden etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen.

Tipp für den Alltag: Versuche möglichst regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten und elektronische Geräte kurz vor dem Schlafengehen zu reduzieren.

3. Bunt essen: Vielfalt auf dem Teller trägt zu einem gesunden Immunsystem bei

Eine ausgewogene Ernährung liefert dem Körper Energie sowie zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Besonders empfehlenswert sind:

  • Gemüse und Obst
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • hochwertige Pflanzenöle
  • Fisch oder andere Omega-3-Quellen

Viele dieser Lebensmittel liefern Vitamine und Mineralstoffe, die für die normale Funktion des Immunsystems von Bedeutung sind. Dazu zählen beispielsweise Vitamin C, Vitamin D, Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure, Zink, Eisen und Selen.

Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei, die unter anderem in Nase, Mund und Atemwegen eine natürliche Barriere zur Außenwelt bilden. Vitamin D trägt wiederum zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Diverses Obst und Gemüse sowie Haferflocken

Tipp für den Alltag: Je abwechslungsreicher und farbenfroher der Teller, desto vielfältiger ist meist auch die Nährstoffversorgung.

Darm und Immunsystem sind eng miteinander verbunden

Auch Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung. Bestimmte Ballaststoffe können von Darmbakterien als Nahrungsquelle genutzt werden. Darm und Immunsystem stehen in engem Austausch miteinander – weshalb das Zusammenspiel von Ernährung, Darmmikrobiom und Immunsystem intensiv erforscht wird.

4. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft unterstützt das Immunsystem

Eine Frau steht vor einem See und wunderschöner herbstlicher Kulisse

Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und steht auch mit verschiedenen Prozessen des Immunsystems in Zusammenhang. Gleichzeitig wirkt sie sich positiv auf Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und psychisches Wohlbefinden aus.

Besonders angenehm ist Bewegung im Freien. Spaziergänge, Radfahren, Wandern oder Joggen verbinden körperliche Aktivität mit frischer Luft und Tageslicht. Sonnenlicht unterstützt zudem die körpereigene Bildung von Vitamin D, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.
Dabei gilt: Mehr ist nicht immer besser. Während regelmäßige Bewegung positive Effekte zeigt, können sehr hohe Belastungen ohne ausreichende Regeneration den Körper zusätzlich beanspruchen.

Tipp für den Alltag: Bereits ein täglicher Spaziergang von 20 bis 30 Minuten kann ein guter Einstieg sein.

5. Dauerstress vermeiden

Kurzfristiger Stress gehört zum Leben dazu. Problematisch wird es, wenn Belastungen dauerhaft bestehen und Erholungsphasen fehlen.

Chronischer Stress kann zahlreiche Körpersysteme beeinflussen – darunter auch das Immunsystem. Gleichzeitig führt Stress häufig dazu, dass gesunde Gewohnheiten vernachlässigt werden: Bewegung kommt zu kurz, Schlaf wird schlechter und die Ernährung gerät aus dem Gleichgewicht.

Deshalb lohnt es sich, bewusst kleine Erholungspausen in den Alltag einzubauen. Das können sein:

  • ein Spaziergang in der Mittagspause
  • Atemübungen
  • Yoga
  • Lesen
  • Zeit mit Familie oder Freunden
  • ein bewusst genossener Tee oder Kaffee

Oft sind es nicht die großen Veränderungen, sondern die kleinen Routinen, die langfristig den Unterschied machen.

eine Frau liegt im Bett und liest ein Buch

Fazit

Viele Faktoren beeinflussen unseren Lebensstil und stehen auch mit der normalen Funktion des Immunsystems in Zusammenhang. Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, eine abwechslungsreiche Ernährung, genügend Flüssigkeit und bewusste Erholungsphasen schaffen eine gute Basis für Gesundheit und Wohlbefinden.
Dabei kommt es weniger auf einzelne Lebensmittel oder kurzfristige Maßnahmen an. Entscheidend ist vielmehr das Zusammenspiel verschiedener Gewohnheiten, die sich langfristig in den Alltag integrieren lassen.

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Diese fünf heimischen Lebensmittel stärken dein Immunsystem

von admin_sunlime

Autor: Ernährungsexperte Gerald Deuring
Lesezeit: ca. 5 min

Wer sein Immunsystem unterstützen möchte, stellt sich häufig die Frage: Welche Vitamine für das Immunsystem sind besonders wichtig und welche Lebensmittel liefern sie? Tatsächlich spielen verschiedene Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin D und Zink für das Immunsystem eine wichtige Rolle. Viele dieser Nährstoffe finden sich in heimischen Lebensmitteln und lassen sich leicht in den Speiseplan integrieren.

Ein Pärchen kocht mit viel frischem Gemüse

Dabei geht es nicht um einzelne „Superfoods“, sondern um das Zusammenspiel vieler Nährstoffe und
Pflanzenstoffe. Obst, Gemüse, Nüsse und Kräuter liefern Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien – Substanzen, die dabei helfen, freie Radikale zu neutralisieren und unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Freie Radikale entstehen im Körper ganz natürlich, etwa bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien oder im Rahmen der Immunabwehr. Auch äußere Einflüsse wie UV-Strahlung, Rauchen oder Umweltbelastungen können ihre Bildung erhöhen. Gerät das Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und den körpereigenen Schutzmechanismen aus der Balance, spricht man von oxidativem Stress. Dieser wird mit Alterungsprozessen und verschiedenen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Drei Äpfel in einer Hand

1. Äpfel – heimische Klassiker mit Mehrwert

„An apple a day keeps the doctor away“ – dieses Sprichwort hat bis heute Bestand. Äpfel liefern Ballaststoffe wie Pektin sowie Vitamin C und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.

Besonders spannend: Ballaststoffe dienen unseren Darmbakterien als Nahrung. Ein gesunder Darm spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem, da ein großer Teil unserer Immunzellen mit dem Darm assoziiert ist.

Tipp: Viele wertvolle Pflanzenstoffe befinden sich direkt unter der Schale. Deshalb Äpfel – wenn möglich – mit Schale genießen.

2. Beeren – kleines Obst für das Immunsystem

Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren überzeugen nicht nur geschmacklich. Sie enthalten zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane und Polyphenole.

Wer nach Obst für das Immunsystem sucht, stößt häufig auf Beeren. Besonders Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren liefern wertvolle Pflanzenstoffe und Vitamin C.
Diese Stoffe besitzen antioxidative Eigenschaften und tragen zur bunten Farbenvielfalt der Beeren bei. Außerdem liefern viele Beeren Vitamin C.

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Auch tiefgekühlte Beeren können außerhalb der Saison eine gute Alternative sein.

Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren in einer Schüssel

3. Nüsse – kleine Kraftpakete für das Immunsystem

Schon eine Handvoll Nüsse pro Tag liefert wertvolle Nährstoffe. Besonders Walnüsse und Haselnüsse sind in Österreich heimisch und bereichern unseren Speiseplan seit Jahrhunderten.

Verschiedene Nüsse in Schüsseln und auf einem Brett

Sie liefern unter anderem:

  • Vitamin E
  • Magnesium
  • Kupfer
  • Zink
  • Ballaststoffe
  • sekundäre Pflanzenstoffe
  • Omega-3-Fettsäuren (vor allem Walnüsse)

Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Darüber hinaus enthalten Nüsse verschiedene Polyphenole mit antioxidativen Eigenschaften. Diese sind Teil eines komplexen antioxidativen Netzwerks, das gemeinsam mit körpereigenen Schutzmechanismen dazu beiträgt, freie Radikale in Schach zu halten.

Somit sind Nüsse für das Immunsystem ein wertvoller Bestandteil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung. Ob im Müsli, im Salat oder als Snack zwischendurch – heimische Walnüsse und Haselnüsse sind eine einfache Möglichkeit, mehr wertvolle Nährstoffe in den Alltag zu integrieren.

4. Knoblauch – würzig und traditionsreich

Knoblauch wird seit Jahrhunderten geschätzt. Besonders bekannt ist die schwefelhaltige Verbindung Allicin, die beim Schneiden oder Zerdrücken entsteht.
Darüber hinaus liefert Knoblauch sekundäre Pflanzenstoffe sowie Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.

Gut zu wissen: Wird Knoblauch nach dem Schneiden einige Minuten ruhen gelassen, kann sich Allicin besser bilden.

Knoblauch, Nüsse und Petersilie auf einem Tisch

5. Brokkoli – heimisches Superfood voller Pflanzenstoffe

Auf einem Tisch stehen Brokkoli und diverse Salatbeilagen

Brokkoli zählt zu den nährstoffreichsten heimischen Gemüsesorten und wird häufig als heimisches Superfood bezeichnet.

Er liefert unter anderem:

  • Vitamin C
  • Ballaststoffe
  • Folsäure
  • sekundäre Pflanzenstoffe wie Glucosinolate

Beim Zerkleinern entstehen aus den Glucosinolaten Stoffe wie Sulforaphan, die seit Jahren intensiv erforscht werden. Zudem liefert Brokkoli Antioxidantien, die Teil einer abwechslungsreichen und pflanzenbetonten Ernährung sind.

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Auch die enthaltenen Ballaststoffe kommen dem Darmmikrobiom zugute. Darmbakterien bilden daraus kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die mit einer gesunden Darmfunktion und Immunregulation in Zusammenhang stehen.

Antioxidantien: Schutzschild für unsere Zellen

Antioxidantien sind Substanzen, die freie Radikale neutralisieren oder deren Reaktivität vermindern können. Dabei wirken sie nicht isoliert, sondern als Teil eines komplexen antioxidativen Netzwerks.

Zu den Nährstoffen mit zugelassenen EU-Claims zum Schutz vor oxidativem Stress zählen:

  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Zink
  • Selen

Wichtig ist jedoch: Die Wissenschaft zeigt, dass die positiven Effekte vor allem im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung auftreten. Für hochdosierte antioxidative Nahrungsergänzungsmittel konnte bisher nicht eindeutig gezeigt werden, dass sie Alterungsprozesse verlangsamen oder vor chronischen Erkrankungen schützen.

Vielfalt statt einzelnem Superfood

Unser Immunsystem profitiert nicht von einem einzelnen Lebensmittel, sondern von einer insgesamt ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil.

Dazu gehören:

  • viel Gemüse und Obst
  • ausreichend Ballaststoffe
  • regelmäßige Bewegung
  • guter Schlaf
  • möglichst wenig Rauchen
  • ein bewusster Umgang mit Stress

Denn Ernährung, Darmmikrobiom und Immunsystem sind eng miteinander verbunden.

Fazit

Äpfel, Beeren, Nüsse, Knoblauch und Brokkoli liefern eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Gemeinsam tragen sie zu einer abwechslungsreichen Ernährung bei und unterstützen so die normale Funktion des Immunsystems.

Die Stärke der Natur liegt oft nicht in einem einzelnen Wirkstoff, sondern im Zusammenspiel vieler kleiner Bausteine.

Spannende FAQs zu Vitaminen & Immunsystem

Kann man das Immunsystem pflanzlich unterstützen?

Eine pflanzenbetonte Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Kräutern und Nüssen liefert zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Welche Rolle spielen Nüsse für das Immunsystem?

Nüsse liefern unter anderem Vitamin E, Zink und weitere Mikronährstoffe, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

Welches Obst unterstützt das Immunsystem?

Beeren, Äpfel und andere Obstsorten liefern Vitamin C sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Welche Lebensmittel können das Immunsystem unterstützen?

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten liefert wichtige Nährstoffe für die normale Funktion des Immunsystems.

Über den Autor

Gerald Deuring ist Ernährungswissenschaftler (B.Sc.), zertifizierter Sporternährungsberater und langjähriger Ernährungsberater. Als Experte für Ernährung, Bewegung und Gesundheitsförderung beschäftigt er sich seit vielen Jahren mit den Zusammenhängen zwischen Mikronährstoffen, Lebensstil und Gesundheit.

Bei ÖKOPHARM verantwortet er die Erstellung und fachliche Ausarbeitung ernährungswissenschaftlicher Inhalte.

Mehr über Gerald Deuring erfahren →

Quellen

  • Belkaid Y, Hand TW. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell. 2014;157(1):121–141.
  • Bjørklund G, Chirumbolo S. Role of oxidative stress and antioxidants in daily nutrition and human health. Nutrition. 2017;33:311–321.
  • European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims made on foods.
  • Gilbert JA et al. Current understanding of the human microbiome. Nature Medicine. 2018;24:392–400.
  • Kurutas EB. The importance of antioxidants which play the role in cellular response against oxidative/nitrosative stress. Nutrition Journal. 2016;15:71.
  • Louis P, Flint HJ. Formation of propionate and butyrate by the human colonic microbiota. Environmental Microbiology. 2017;19:29–41.
  • Rahal A et al. Oxidative Stress, Prooxidants, and Antioxidants: The Interplay. BioMed Research International. 2014;761264.

So bereitest du deine Haut auf die Sonne vor

von admin_sunlime
Autor: Ernährungsexperte Gerald Deuring
Lesezeit: ca. 5 min

Inhaltsverzeichnis

Warum wird unsere Haut braun?

Die Bräune der Haut ist nicht nur ein kosmetischer Effekt, sondern ein natürlicher Schutzmechanismus. Treffen UV-Strahlen auf die Haut, bildet sie vermehrt Melanin – das Pigment, das unserer Haut ihre Farbe verleiht. Melanin kann einen Teil der UV-Strahlung absorbieren und so zum natürlichen Eigenschutz der Haut beitragen.

Wie gut dieser Eigenschutz funktioniert, ist individuell unterschiedlich und hängt unter anderem vom Hauttyp ab. Menschen mit heller Haut besitzen häufig einen geringeren natürlichen Schutz und sollten besonders auf ausreichenden Sonnenschutz achten.

Wie Hautzellen altern

Unsere Haut ist täglich verschiedenen Belastungen ausgesetzt. Besonders UV-Strahlung gilt als einer der wichtigsten Auslöser vorzeitiger Hautalterung. Sie kann die Bildung freier Radikale fördern, die oxidativen Stress in den Hautzellen verursachen. Dadurch können Mitochondrien sowie Kollagen- und Elastinfasern beeinträchtigt werden – Strukturen, die für die Spannkraft und Elastizität der Haut wichtig sind.

Doch nicht nur die Sonne spielt eine Rolle: Auch Umweltfaktoren wie Feinstaub und Ozon stehen mit Hautalterung in Zusammenhang. Häufiges Waschen oder aggressive Reinigungsprodukte können zudem die natürliche Hautbarriere schwächen und Trockenheit sowie Irritationen begünstigen.

Experten-Tipp:

„Viele Menschen verbinden eine intensive Bräune mit gesunder Haut. Tatsächlich ist Bräunung immer eine Reaktion der Haut auf UV-Strahlung. Ziel sollte daher nicht sein, möglichst schnell braun zu werden, sondern die Haut optimal auf die Sonne vorzubereiten und langfristig gesund zu erhalten. Eine Kombination aus Sonnenschutz, Hautpflege und ausgewählten Mikronährstoffen kann dabei unterstützen.“

5 Tipps für die Vorbereitung der Haut auf die Sonne

1. Sonnenschutz bleibt die wichtigste Maßnahme

Der beste Schutz vor sonnenbedingten Hautschäden ist ein konsequenter Sonnenschutz. Verwende Sonnencremes mit UVA- und UVB-Schutz sowie einem ausreichend hohen Lichtschutzfaktor.

Zusätzlich können Sonnenhut, Kleidung und Sonnenbrille empfindliche Hautpartien schützen.

Wichtig: Intensive Sonnenexposition und Solarien erhöhen das Hautkrebsrisiko. Sonnenbrand sollte daher unbedingt vermieden werden.

2. Die Haut langsam an die Sonne gewöhnen

Nach den Wintermonaten sind die Vitamin-D-Speicher häufig niedriger und die Haut weniger an Sonnenstrahlung gewöhnt. Kurze Aufenthalte im Freien können die körpereigene Vitamin-D-Bildung unterstützen. Abhängig von Hauttyp, Jahreszeit und UV-Index werden häufig Sonnenaufenthalte von etwa 10 bis 25 Minuten diskutiert.

Auch an bewölkten Tagen lohnt sich Bewegung im Freien. Outdoor-Aktivitäten und Sport im Freien werden mit einem besseren Vitamin-D-Status in Verbindung gebracht.

Da Vitamin D fettlöslich ist, unterstützt Nahrungsfett seine Aufnahme. Auch eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit.

Ein Mann trägt eine Gesichtsmaske auf

3. Sanfte Pflege und ausreichend Feuchtigkeit

Ein mildes Peeling kann abgestorbene Hautschüppchen entfernen und die Hautoberfläche glätten. Zu häufiges oder aggressives Peelen kann jedoch die Hautbarriere belasten.

Nach einem sonnigen Tag freut sich die Haut über feuchtigkeitsspendende Pflegeprodukte. Sie unterstützen die Hautpflege und können helfen, Trockenheit entgegenzuwirken.

4. Hautgesundheit beginnt auch von innen

Eine ausgewogene Ernährung liefert wichtige Nährstoffe für die Haut. Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe tragen zur normalen Hautfunktion und zum Schutz der Zellen bei:

  • Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.
  • Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
  • Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen unterstützt die normale Funktion der Haut und ihre Widerstandskraft gegenüber äußeren Einflüssen.

5. Carotinoide – natürliche Farbstoffe für die Haut

Eine besonders reichhaltige natürliche Quelle für β-Carotin ist die Mikroalge Dunaliella salina. β-Carotin gehört zur Gruppe der Carotinoide und dient im Körper als Provitamin A. Es kann bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt werden – ein Nährstoff, der zur Erhaltung normaler Haut beiträgt.

Carotinoide besitzen antioxidative Eigenschaften und können sich in der Haut anreichern. Studien deuten darauf hin, dass eine regelmäßige Aufnahme von Carotinoiden die Haut unterstützen und UV-induzierte Hautrötungen reduzieren kann. Zudem können Carotinoide zu einem leicht getönten Hautbild beitragen.

Wichtig: Carotinoide ersetzen keinen Sonnenschutz und schützen nicht vor Sonnenbrand.

Eine Frau isst eine Karotte

5. Pflege nach dem Sonnenbad:

Nach dem Sonnen ist vor dem Sonnen. Nach einem intensiven Sonnentag ist deine Haut durstig. Verwöhne sie mit feuchtigkeitsspendenden Pflegeprodukten, damit sie sich gut von der Sonneneinstrahlung erholen kann.

Der Sommer kann kommen. Mit den kleinen Tricks ist auch deine Haut gut auf die ersten Sonnenstrahlen vorbereitet und kommt ohne Sonnenbrand durch die heißen Sommertage.

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Fazit
Gesunde Sommerhaut beginnt nicht erst am Strand. Ein guter Sonnenschutz, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Feuchtigkeit und ein bewusster Umgang mit Sonne unterstützen die Haut in den warmen Monaten.

Denn die schönste Sommerbräune ist jene, die die Haut langfristig gesund erhält.

Über den Autor

Gerald Deuring ist Ernährungswissenschaftler (B.Sc.), zertifizierter Sporternährungsberater und langjähriger Ernährungsberater. Als Experte für Ernährung, Bewegung und Gesundheitsförderung beschäftigt er sich seit vielen Jahren mit den Zusammenhängen zwischen Mikronährstoffen, Lebensstil und Gesundheit.

Bei ÖKOPHARM verantwortet er die Erstellung und fachliche Ausarbeitung ernährungswissenschaftlicher Inhalte.

Mehr über Gerald Deuring erfahren →

Haut auf die Sonne vorbereiten: Die häufigsten Fragen zu Bräune, Sonnenschutz und Hautpflege

Wann sollte man mit der Vorbereitung der Haut auf den Sommer beginnen?

Idealerweise beginnt die Vorbereitung der Haut einige Wochen vor den ersten intensiven Sonnenbädern. So bleibt ausreichend Zeit für eine angepasste Hautpflege, eine ausgewogene Ernährung und die Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen.

Sind Carotinoide ein Ersatz für Sonnencreme?

Nein. Carotinoide wie β-Carotin können die Haut unterstützen und antioxidative Eigenschaften besitzen. Sie ersetzen jedoch keinesfalls Sonnencreme, Schutzkleidung oder einen verantwortungsvollen Umgang mit der Sonne.

Schützt eine gebräunte Haut vor Sonnenbrand?

Eine gebräunte Haut besitzt einen gewissen natürlichen Eigenschutz. Dieser ist jedoch deutlich geringer als häufig angenommen und entspricht nur einem niedrigen Lichtschutzfaktor. Auch gebräunte Haut benötigt daher einen ausreichenden Sonnenschutz. In unserem Blogartikel über Hauttypen kannst du herausfinden, welcher Hauttyp du bist und worauf du bei Sonnenbaden achten solltest, um deine Haut optimal zu schützen.

Welche Rolle spielt die Hautpflege im Sommer?

Im Sommer ist die Haut verstärkt UV-Strahlung, Hitze und häufigem Kontakt mit Wasser ausgesetzt. Eine sanfte Reinigung und feuchtigkeitsspendende Pflege helfen dabei, die natürliche Hautbarriere zu unterstützen und Trockenheit vorzubeugen. Außerdem ist es im Sommer besonders wichtig täglich Sonnencreme aufzutragen.

Wie kann ich meine Bräune länger erhalten?

Um die Bräune möglichst lange zu erhalten, sollte die Haut ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt werden. Trockene Haut neigt dazu, schneller zu schuppen, wodurch die Bräune rascher verblassen kann. Feuchtigkeitspflege, ausreichend Flüssigkeit und eine ausgewogene Ernährung unterstützen die Haut während der Sommermonate.

Wie bekomme ich eine natürliche Bräune?

Eine natürliche Bräune entwickelt sich am besten durch eine langsame Gewöhnung der Haut an die Sonne. Kurze Sonnenaufenthalte, ausreichender Sonnenschutz und die Vermeidung von Sonnenbrand sind dabei entscheidend. Wer zu schnell zu viel Sonne tankt, riskiert Hautschäden statt einer gleichmäßigen Sommerbräune.

Kann ich mit Nahrungsergänzungsmitteln schneller bräunen?

Produkte mit β-Carotin, wie beispielsweise ÖKOPHARM Für die Haut Kapseln, versorgen die Haut mit ausgewählten Mikronährstoffen und Carotinoiden. Eine ausgewogene Ernährung mit carotinoidreichen Lebensmitteln wie Karotten, Süßkartoffeln oder bestimmten Mikroalgen kann die Haut von innen unterstützen. Sie ersetzen jedoch keinen Sonnenschutz

Kann man die Bräune von innen unterstützen?

Eine ausgewogene Ernährung mit carotinoidreichen Lebensmitteln wie Karotten, Süßkartoffeln oder bestimmten Mikroalgen kann die Haut von innen unterstützen. Carotinoide können sich in der Haut einlagern und zu einem leicht getönten Hautbild beitragen. Sie ersetzen jedoch keinen Sonnenschutz.

Warum wird unsere Haut braun?

Bräune entsteht als natürlicher Schutzmechanismus der Haut. Trifft UV-Strahlung auf die Haut, wird vermehrt Melanin gebildet. Dieses Pigment verleiht der Haut ihre dunklere Farbe und kann einen Teil der UV-Strahlung absorbieren. Die Intensität der Bräunung hängt unter anderem vom Hauttyp ab.

Wie kann ich meine Haut auf die Sonne vorbereiten?

Wer seine Haut auf die Sonne vorbereiten möchte, sollte bereits einige Wochen vor dem Sommer auf einen konsequenten Sonnenschutz, ausreichend Feuchtigkeit und eine ausgewogene Ernährung achten. Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und Zink tragen zum Erhalt normaler Haut beziehungsweise zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Ergänzend können Carotinoide wie β-Carotin aus der Mikroalge Dunaliella salina die Haut unterstützen.

Falls du deinen Hauttyp einschätzen möchtest, kann dir unser Hauttypen-Quiz dabei helfen – mache den Test und erfahre wie du deine Haut im Sommer optimal schützen kannst.

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Quellen

Aust O, Stahl W, Sies H, Tronnier H, Heinrich U. Supplementation with tomato-based products increases carotenoid levels and protects against UV-light-induced erythema. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 2005;75(1):54–60.

Ben-Amotz A, Avron M. On the factors which determine massive β-carotene accumulation in the halotolerant alga Dunaliella bardawil. Plant Physiology. 1983;72(3):593–597. doi:10.1104/pp.72.3.593

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Max Rubner-Institut (MRI). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Aktualisierte gemeinsame FAQ; 2014.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (D-A-CH). 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe. Bonn; 2019.

Elias PM. Stratum corneum defensive functions: An integrated view. Journal of Investigative Dermatology. 2005;125(2):183–200. doi:10.1111/j.0022-202X.2005.23668.x

Krutmann J, Schroeder P. Role of mitochondria in photoaging of human skin: the defective powerhouse model. Journal of Investigative Dermatology Symposium Proceedings. 2009;14(1):44–49.

Peeling P, Fulton SK, Binnie MJ, Goodman C. Training environment and Vitamin D status in athletes. International Journal of Sports Medicine. 2013;34:248–252.

Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;96(5 Suppl):1179S–1184S. doi:10.3945/ajcn.112.034819

  • Vierkötter A, Krutmann J. Environmental influences on skin aging and ethnic-specific manifestations. Dermato-Endocrinology. 2012;4(3):227–231. doi:10.4161/derm.22553

Gelenkschmerzen? Tipps zur Knochen- und Knorpelgesundheit!

von admin_sunlime

Ist dir aktiv bewusst, dass Gelenkprobleme nicht zwangsläufig eine Alterserscheinung sind und du dich zeitnah mit der Gesundheit deiner Knochen, Gelenke und Knorpel auseinandersetzen solltest? Schon im jungen Erwachsenenalter können Fehlhaltungen, anhaltender Bewegungsmangel, aber auch Übergewicht Auslöser von Gelenkproblemen sein. Verursachen unsere Knochen, Gelenke und Knorpel erst einmal Beschwerden, sind diese meist nicht durch „abwarten“ oder einschmieren“ zu vermindern. Es empfiehlt sich daher frühzeitig durch richtige Haltung, gelenkschonenden Sport und zielgerichtete Ernährung den Körper aktiv zu unterstützen.
Gelenke benötigen Nährstoffe, um die Knorpel und Knochengesundheit aufrecht zu erhalten – an dieser Stelle sind insbesondere Natives Typ-II Kollagen, Glucosamin, Chondroitin, MSM und Hyaluronsäure erwähnt – immer in Kombination mit Bewegung, damit der Knorpel die Nährstoffe auch aufnehmen kann.

Aufbau und Funktion der Gelenke

Ein Gelenk ist stets eine Verbindung von zwei Elementen. Im Falle des menschlichen Körpers sind unsere Gelenke die beweglichen Verbindungen zwischen unseren Knochen, um deren Stabilität und Beweglichkeit zu gewährleisten. Unser Kniegelenk ist das größte Gelenk in unserem Körper und verbindet den Ober- und Unterschenkel miteinander. Auch das Hüftgelenk ist bei den meisten Menschen ein sehr großes Gelenk im Körper. Das beweglichste Gelenk des Körpers hingegen ist das Schultergelenk.

Bänder und Muskeln sorgen dafür, dass Gelenke in ihrer Position verbleiben.

Damit unsere Knochen bei den täglichen Bewegungen nicht aufeinander reiben, befinden sich auf den Gelenksflächen zusätzlichen glatte Knorpelschichten. Der Knorpel ist dafür zuständig, dass der Druck im Gelenk auf den zu verbindenden Knochen verteilt wird. Die Knorpelschicht ist nur wenige Millimeter stark, aber für ein funktionierendes Gelenk Voraussetzung.

Detailansicht eines Gelenks

Wie äußern sich Gelenkprobleme?

Das Symptom, das bei einer Gelenkentzündung in jedem Falle auftritt, sind Schmerzen. Als natürliche Reaktion des Körpers erwärmen sich entzündete Gelenke und schwellen oft auch an. Selten aber doch errötet die über dem Gelenk liegende Haut.

Neben quälenden Schmerzen gibt es eine Vielzahl weiterer Symptome, die bei Gelenkproblemen auftreten können. Es kann vorkommen, dass Schmerzen „einschießen“, also sehr plötzlich bei einer Bewegung auftreten, ohne dass dies zu erwarten war. Schmerzen können länger anhalten oder auch von selbst wieder nachlassen.

Weitere Beschwerden sind:

  • Steifheit eines Gelenks (meist nach einem längeren Zeitraum der Inaktivität, z.B. nach dem Schlafen)
  • Verringerte Beweglichkeit des Gelenks, oder geringere Flexibilität
  • Schwellung

Viele von uns kennen diese Beschwerden, vor allem in den Fingern, unserem Knie oder auch im Nacken. Oft werden Gelenkprobleme als Alterserscheinungen abgetan. Veränderte Lebensstile und Arbeitsweisen führen dazu, dass Gelenkerkrankungen auch bereits bei Menschen ab dem 30. Lebensjahr stark zunehmen. Es ist auch für junge Menschen wichtig zu wissen, dass Sportverletzungen und die Überbelastung von Gelenken (Computer spielen, Joggen auf hartem Untergrund, etc.) über viele Jahre hinweg eine langfristig negative Auswirkung auf die Gelenke haben.

Es ist daher wichtig frühzeitig auf seine Gelenk-, Knochen- und Knorpelgesundheit zu achten!

Arthrose und Arthritis auf dem Vormarsch

Es gibt eine Vielzahl an Ursachen, Arten und Formen von Gelenkschmerzen und Gelenkerkrankungen. Zu den häufigsten zählen Arthrose (Gelenkabnutzung) und Arthritis (Gelenkentzündung).

Solltest du akut unter eingeschränkter Beweglichkeit eines schmerzenden Gelenks sowie, Fieber und geröteter Haut über dem schmerzenden Gelenk leiden, suche bitte unverzüglich einen Arzt auf.

Was ist Arthrose?

Arthrose ist die weltweit häufigste Gelenkerkrankung. Von Arthrose spricht man, wenn die Gelenke abgenutzt sind und dadurch bei starker Aktivität (z.B. beim Abwinkeln der Finger oder Knie, beim Beugen der Hüfte oder beim Bewegen der Schulter) Schmerzen auftreten. Auch die sogenannte Morgensteifigkeit von Gelenken deutet auf eine Arthrose hin. Ist die Arthrose bereits fortgeschritten, treten Arthrose-Schmerzen auch im Ruhezustand des Gelenks auf.

Verschleißerscheinungen der Gelenke nehmen mit dem Alter zu, können aber bereits ab 30 Jahren auf Grund von Fehlstellungen, Übergewicht oder Überlastung auftreten. Frauen sind häufiger betroffen als Männer.

Was ist Arthritis?

Bei einer Arthritis ist dein Gelenk entzündet und nicht wie bei der Arthrose zwangsläufig abgenutzt. Jedes Gelenk kann entzündet sein, daher kann eine Arthritis überall im Körper auftreten. Eine Entzündung ist an sich die natürliche Reaktion auf einen Reiz oder eine Schädigung ihres Körpers. Die Entzündung repariert den entstandenen Schaden und stellt den gesunden Zustand des Gelenks wieder her.
Je nach Ursache einer Arthritis zeigt sich die Erkrankung durch Schmerz, Überwärmung oder auch durch eine Schwellung oder Rötung.

Was ist ein Knorpelschaden?

Der Knorpelschaden ist eine Abnutzung des eigenen Knorpelgewebes. Der Knorpel ist ein nichtdurchblutetes Gewebe und dient als Stoßdämpfer zwischen den Gelenkskochen. Das bedeutet, dass der Knorpel eine sehr geringe Regenerationsfähigkeit besitzt und ein Schaden am Gelenkknorpel ein meist bleibender Defekt ist. Beschwerden bei Knorpelschäden sind: Steifheit, verminderte Flexibilität und Schwellungen.

Prävention mit Bewegung und Ernährung

Knorpel sind nicht an den Blutkreislauf angeschlossen, sondern werden über die Gelenkflüssigkeit versorgt. Bei Belastung wird der Knorpel wie ein Schwamm ausgepresst und bei Entlastung wird die nährstoffreiche Gelenksflüssigkeit in den Knorpel aufgenommen. Deshalb sind ein regelmäßiger Wechsel zwischen Be- und Entlastung sowie eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen für unsere Gelenke so wichtig.

Die richtige Ernährung kann vorbeugen – je eher man sie in den Alltag integriert, desto besser und wirksamer. Prinzipiell können alle Früchte und Gemüse mit einem hohen Vitamin C Gehalt die Gelenke unterstützen – beispielsweise Orangen, Erdbeeren, Paprika, Papaya, Ananas und Kiwis, genauso wie pflanzliche Öle und Vollkornprodukte. Rotes Fleisch hingegen, sowie Innereien, Wurstwaren aber auch Geflügel sollten im Speiseplan eher reduziert werden.

In vielen Fällen ist es schwierig, den Bedarf an Nährstoffen ausschließlich über die tägliche Ernährung zu decken. Die gezielte Zufuhr von ausgewählten  Mikronährstoffen im Rahmen von Nahrungsergänzungsmitteln ist in diesem Fall zielführend. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass es immer auf das Zusammenspiel verschiedener, sich ergänzender Komponenten ankommt. Eine ideale Zusammensetzung beinhaltet folgende Parameter: Gelenk-Grundbausteine wie Natives Kollagen Typ-II, Chondroitin, Glucosamin und Hyaluronsäure  als Basis, unterstützt durch Antioxidantien (z.B. Zink, Vit C, Kupfer, Selen…) und antientzündliche Nährstoffe wie MSM (Schwefel). Eine Erweiterung der Inhaltsstoffe um dem Vitamin B Komplex sorgt für eine gesunde Psyche und runden eine vollkommene Zusammensetzung ab.

 

Möchtest du mehr erfahren über Nährstoffe für Gelenke? Auf unserer Seite über Nahrungsergänzung für Gelenke findest du Informationen wie sie durch Sport, Ernährung und Vitamine unterstützt werden können.

Kollagen – der Stoff, aus dem Gelenkknorpel sind

Kollagen, auch Collagen geschrieben, ist das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper. Man unterscheidet im Körper sehr viele Typen von Kollagen. Kollagen Typ I befindet sich vorrangig in unserer Haut. Kollagen Typ II macht den größten Teil der im Gelenkknorpel vorkommenden Kollagene aus. Der Knorpel wirkt der dauernden Reibung zwischen den Knochen entgegen und agiert zusätzlich als natürlicher Stoßdämpfer für unsere Gelenke. Er besitzt keine Blutgefäße und wenig regenerationsfähig, weshalb Knorpelverletzungen schlechter ausheilen als Verletzungen anderer Gewebearten. Die Nährstoffversorgung mit Kollagen Typ II trägt auf natürliche Weise zur Gelenksgesundheit bei.

Das Typ-II-Kollagen UC-II®

Kennst du den Markenrohstoff UC-II® bereits? Das innovative und patentierte Herstellungsverfahren sorgt dafür, dass das Kollagen in seiner natürlichen Form erhalten wird und biologisch aktiv bleibt. Dadurch kommt es zum einzigartigen Wirkmechanismus, der sich von anderen Kollagenen auf dem Markt unterscheidet: UC-II® wird im Darm als körpereigen eingestuft und fördert die Knorpelregeneration.

Die Besonderheit von UC-II® ? 1-3

  1. UC-II® ist gegen Magensäure und Verdauungsenzyme resistent.
  2. UC-II® behält seine ursprüngliche (=native) Struktur und wirkt so immunstimulierend im Dünndarm.
  3. Dadurch werden die natürlichen Reparatur-Vorgänge vom Körper in Gang gesetzt.
  4. Unterstützt die Beweglichkeit der Gelenke.
UC-II wirkt immunstimulierend auf M-Zellen im Dünndarm

Studien belegen Wirksamkeit von UC-II®

Studie 1: Verbesserte Kniestreckung ab 90 Tagen4

Insgesamt führte die tägliche Supplementierung mit 40 mg UC-II® bei gesunden Probanden zu einer verbesserten Kniegelenkstreckung. UC-II® zeigte auch das Potenzial die Zeit schmerzfreier Anstrengung zu verlängern.

Studie 2: Bessere Beweglichkeit nach 60 Tagen5

Insgesamt deuten diese Ergebnisse daraufhin, dass die tägliche Supplementierung von 40 mg UC-II® die Flexibilität und Dehnbarkeit des Kniegelenks bei gesunden Probanden mit aktivitätsbedingten Gelenkbeschwerden verbessert.

 

In unserem Blogartikel über UC-II-Kollagen erfährst du weitere Fakten über Gelenke und Kollagen.

Richtige Bewegung zur Schonung der Gelenke

Sind Gelenkprobleme unser stetiger Begleiter ist die richtige und vor allem gelenkschonende Bewegung zusätzlich zur richtigen Behandlung essenziell. Sport und Bewegung sind nicht nur für unsere Gelenke wohltuend, sondern halten unseren Körper im Ganzen fit und gesund.

Es gibt einige Sportarten, die gelenkschonend sind und wir daher bei Gelenkproblemen empfehlen können. Darunter fallen Fahrrad fahren, Schwimmen, leichtes Yoga oder auch Nordic Walking. Vermeide in jedem Falle gelenksbelastende Ballsportarten, sowie Ski und Snowboardfahren. Regelmäßige Dehnübungen helfen, die Beweglichkeit einiger Gelenke zu trainieren.

Gelenkschonende Sportarten

Pärchen in verschiedenen Lebensphasen

Fahrradfahren

Hast du ein Fahrrad, oder ein E-Bike? Falls nicht, solltest du als sportbegeisterter Mensch bei Gelenkproblemen diese Sportart ins Auge fassen. Warum? Beim Radfahren bewegst du deine Gelenke stets gleichmäßig und mit nahezu keinen Belastungen durch Stöße oder Druck. Solltest du Indoor-Sport bevorzugen, ist auch ein Hometrainer geeignet. Bei beiden Varianten gilt – übertreibe es zu Anfang nicht, kurze Strecken reichen aus.

Schwimmen und Aquagymnastik

Wasser ist ein Element, das viele von uns glücklich macht, da wir das Gefühl haben zu schweben – alles fühlt sich leicht an. Der Vorteil vom Schwimmen, vor allem dem Rückenschwimmen, ist es, dass unsere Gelenke bei der Ausübung der Sportart lediglich minimal belastet werden. Danke des natürlichen Auftriebs des Wassers ist Schwimmen auch bei Übergewicht gelenkschonend.

Walken / Nordic Walking

Walken, oder auch Nordic Walking genannt, ist vor allem bei Gelenkschmerzen im Knie ein geeignetes Outdoor-Vergnügen, da die unterstützen Stecken die Kniegelenke entlasten (im Gegensatz zu Jogging). Wichtig ist es, dass du auf weichen Böden Walkst– vermeide den harten Asphalt.

Yoga, Tai Chi

Yoga aber auch Tai Chi (=chinesisches Schattenboxen) können auf Grund der fließend durchgeführten Bewegungsabläufe in wohltuender Verbindung mit Atem- und Meditationstechniken dazu beitragen, dass eine Schmerzlinderung eintritt. Beide sind beliebte Behandlungsmethoden bei Arthrose.

Sportliche Übungen & Tipps für zu Hause

Sollte das Wetter oder die Laune es Mal nicht zulassen, dass du für gesunden Sport die Wohnung verlässt, gibt es auch einige Übungen die du morgens und abends zu Hause durchführen kannst.

Hier ein paar Tipps:

  • Zähneputzen auf einem Bein (Steigerung: mit Kniebeugen)
  • „Liegestütze“ im Stehen gegen eine Wand
  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Den Aufzug durch die Treppen ersetzen
  • Wackelbrett anschaffen

Gelenksbelastende Sportarten

Einige Sportarten solltest du bei Gelenkbeschwerden besser vermeiden, da sie sehr belastend auf Gelenke und Knorpel sein können. Darunter fallen leider die beliebten Ballsportarten Tennis/Squash, Volleyball, Fußball, Handball und auch Basketball. Auch Ski- oder Snowboard fahren im Winter kann deine Gelenke stark beanspruchen und sollte bei Vorerkrankungen und akuten Beschwerden unterlassen werden. (Alternative: Langlaufen)
Solltest du gerne laufen oder joggen gehen, achte auf jeden Fall darauf, dass du auf weichem Untergrund läufst und nicht auf Straßen, denn auch das kann sich schädigend auf die Gelenke auswirken.

Referenzen
1. Bagchi, D. Misner, B. Bagchi, M. et al. Effects of orally administered undenatured type II chicken collagen against arthritic inflammatory pathologies: a mechanistic exploration. Int. J. Clin. Pharmacol. Res. 22:101–110 (2002).
2. Asnagli, H. Martire, D. Belmonte, N. et al. Type 1 regulatory T cells specific for collagen type II as an efficient cell-based therapy in arthritis. Arthritis. Re. Ther. 16(3): R115 (2014).
3. Müller, R.D. John, T. Kohl, B. et al. IL-10 overexpression differentially affects cartilage matrix gene expression in response to TNF-alpha in human articular chondrocytes in vitro. Cytokine. 44(3):377-85 (2008).
4. Lugo, J.P. Saiyed, Z.M. Lau, F .C. et al. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. J. Int. Soc. Sports Nutr. 10(1):48 (2013).
5. Schön, C. Knaub, K, Alt, W. et al. UC-II Undenatured Type II Collagen for Knee Joint Flexibility: A Multicenter, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study.
J. Integr. Complement. Med. 28(6):540-548 (2022).
6. Vitamin D3 und Zink unterstützen die Erhaltung normaler Knochen.
7. Vitamin C trägt zur normalen Collagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei.
8. Mangan unterstützt die Bildung und Kupfer die Erhaltung eines normalen Bindegewebes.
9. Vitamin B2, C, E, Kupfer, Mangan, Selen und Zink tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
10. Vitamin B2, B6, B12 und C, sowie Niacin, tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, sowie zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

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So findest du dein Wohlfühlgewicht

von admin_sunlime

Wohlfühlgewicht – Bedeutung laut Duden

Der Duden definiert Wohlfühlgewicht als ein “gesundheitlich unbedenkliches Körpergewicht, das den persönlichen Bedürfnissen eines Menschen entspricht – auch wenn es vom „Idealgewicht“ abweicht”.

Der Duden definiert das Wort „wohlfühlen“ somit als einen Zustand, in dem man „sich in seinem Wohlbefinden durch nichts beeinträchtigt fühlt.“ Gerade wenn es deinen Körper betrifft, sollte genau das dein Ziel sein: dich in deiner Haut wohlzufühlen und durch nichts beeinträchtigen zu lassen. Wenn wir über das Thema Gewicht sprechen, ist das gar nicht so leicht getan wie gesagt. Gründe dafür sind unter anderem gesellschaftliche Normbilder, die nicht der Realität entsprechen, oder unangebrachte Kommentare zu deinem Körper. Dabei sollte nur deine eigene Meinung zu ihm, deinem Gewicht und deinem Aussehen zählen.

Gegenströmungen zum Diätwahn

Neueste gesellschaftliche Entwicklungen setzen hier einen Gegentrend mit Bewegungen wie Body Positivity, die sich für die Abschaffung unrealistischer und diskriminierender Schönheitsideale einsetzt, oder auch Body Neutrality, die darauf setzt, generell den Fokus weg vom äußeren Erscheinungsbild zu lenken.

Was ist mein Wohlfühlgewicht?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Denn:
Dein Wohlfühlgewicht ist so individuell wie du selbst. Es entsteht nicht durch Diäten, sondern durch eine gesunde Beziehung zum eigenen Körper, regelmäßige Bewegung und bewusstes Essen.

Typische Anzeichen dafür, dass du dein Wohlfühlgewicht gefunden hast:

  • Du fühlst dich in deinem Körper körperlich und seelisch wohl
  • Du isst nach Hunger und Sättigung, nicht aus Frust oder Gewohnheit
  • Dein Gewicht bleibt relativ konstant, ohne ständige Kontrolle
  • Du bist körperlich aktiv, fit und gesund
3 Damen in Sportunterwäsche

Wie finde ich mein Wohlfühlgewicht?

Drei Freundinnen halten sich im Arm und lachen

Achte auf dein Körpergefühl

  • Iss achtsam – langsam, bewusst und ohne Ablenkung
  • Hör auf, wenn du satt bist – der Teller muss nicht leer sein
  • Vertraue deinem inneren Hunger- und Sättigungssignal

Bewegung im Alltag integrieren

  • Regelmäßige Bewegung unterstützt dein Wohlbefinden – das muss kein Leistungssport sein. Finde hier Ausflugstipps für die ganze Familie
  • Spaziergänge, Fahrradfahren, Treppen steigen – alles zählt

Stress & Schlaf beeinflussen dein Gewicht

Ernährung, die satt macht & nährt

  • Viel Gemüse, Obst, Vollkorn – ballaststoffreich & nährstoffgeladen
  • Eiweiß in jede Mahlzeit integrieren – hält lange satt
  • Trinke ausreichend Wasser und ungesüßten Tee

Body-Mass-Index: die Kennzahl, die mit Vorsicht zu genießen ist

Eine Methode, um das Körpergewicht zu beurteilen, ist der Body-Mass-Index, kurz BMI. Die Idee des BMI-Rechners ist es, aus Körpergewicht und Körpergröße einen Messwert zu eruieren, der dir sagt, ob dein Gewicht im Normalbereich liegt oder ob du Unter- oder Übergewicht hast. Achtung: Wichtig ist es festzuhalten, dass die Zahl mit Vorsicht zu genießen ist. Denn was der BMI nicht beachtet, ist die Körperzusammensetzung eines Menschen. Das kann schnell irreführend sein. Eine kleine Person mit hohem Muskelanteil hat einen erhöhten BMI, ist aber nicht übergewichtig. Achte deswegen darauf, nicht in Panik zu verfallen – am Ende des Tages ist der BMI eine Zahl, die in einen Kontext zu deiner Statur gestellt werden muss.

Formel zur Errechnung des BMIs

Körpergewicht in Kilogramm: (Körpergröße in Metern x Körpergröße in Metern)

Beispiel:
Bei einer Person von 170 cm Körpergröße und 70 kg Körpergewicht sieht diese Formel dann folgendermaßen aus:
70 kg : (1,7 m x 1,7 m) = 24,2 kg/m²

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) gilt ein Body-Mass-Index

  • ab 25 kg/m² als Übergewicht
  • von 30 kg/m² und höher als Adipositas
  • unterhalb von 18,5 kg/m² als Untergewicht
  • zwischen den Werten 18,5 und 25 kg/m² als Normalbereich

Tipp: Der BMI berücksichtigt nicht den Muskelanteil, Körperbau oder das Alter – daher immer im Zusammenhang mit deinem Wohlbefinden betrachten.

 

Altersangepasste BMI-Richtwerte:

Alter Optimaler BMI
19 – 24 Jahre 19 – 24
25 – 34 Jahre 20 – 25
35 – 44 Jahre 21 – 26
45 – 54 Jahre 22 – 27
55 – 64 Jahre 23 – 28
ab 65 Jahre 24 – 29

5 Tipps für dein Wohlfühlgewicht

    1. Nicht aufessen müssen
      Nimm kleinere Portionen – lieber nachnehmen.
    2. Essen ohne Ablenkung
      Kein Handy, kein TV – spüre Geschmack und Sättigung bewusst.
    3. Regelmäßig bewegen – aber entspannt
      Treppen, Spaziergänge, Fahrrad statt Auto – das reicht oft schon.
    4. Gewichtsschwankungen sind normal
      Besonders im Zyklusverlauf – also kein Stress bei +1–2 Kilo.
    5. Du bist gut, wie du bist
      Selbstakzeptanz ist die Basis für ein gesundes Körpergefühl.

Fazit: Dein Wohlfühlgewicht ist deine Entscheidung

Das Wohlfühlgewicht ist kein festgelegter Idealwert, sondern eine Kombination aus Gesundheit, Lebensqualität und Selbstakzeptanz. Es entsteht, wenn du intuitiv isst, dich ausreichend bewegst, gut schläfst und dich nicht ständig selbst optimierst.

Denn am Ende zählt nicht die Zahl auf der Waage, sondern wie wohl du dich in deinem Körper fühlst.

Unsere Produktempfehlungen

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Die ÖKOPHARM® Biohacks für den Sommer.

von admin_sunlime

Diesmal mit dabei: Intermittierendes Fasten für den Leistungs-Sommer-Detox, Abkühlung garantiert bei -160 Grad in der Kälte Sauna, Biohack Profi Andreas Breitfeld, Wildniscamps und mentales Biohacking mit chinesischen Kampfkünsten.

Auf zu Action, Kraftaufbau und Mindset Change und rein in unsere Sommertipps!

Kryotherapie: Die Kälte-Sauna für Abkühlung im Sommer

Für die meisten ist die Sauna bei der Sommerhitze zu warm, wer aber nicht auf die vielen Vorteile einer Wärmetherapie verzichten möchte, kann es einmal mit dem krassen Gegenteil probieren: In einer Kälte-Sauna wird dein Körper extrem niedrigen Temperaturen zwischen -110 bis -160 Grad für kurze Zeit ausgesetzt.

Der Top-Benefit bei Kryotherapie ist die entzündungshemmende Wirkung der Kälte-Sauna. Besonders nützlich ist das für Sportler:innen nach intensiven Trainingseinheiten, um die Regeneration anzukurbeln. Du wirst nach der Kälte-Sauna einen Energieschub bemerken, da während der Kryotherapie eine Vielzahl von Endorphinen freigesetzt werden. Aber auch die anderen Vorteile können sich sehen lassen:

Ökopharm Performer Benefits

In Österreich hast du verschiedene Anbieter, bei denen du sicher und professionell deine Kryotherapie beginnen kannst. Wir stellen dir einen Anbieter in Wien vor: https://penthousesports.at/kryosauna/

Instagram Inspiration: Andreas Breitfeld

https://www.instagram.com/breitfeld_biohacking/

Lass dich inspirieren von einem der größten deutschsprachigen Experten im Feld des Biohacking: Andreas Breitfeld ist mit seinem europaweit einzigartigen “Biohacking Lab”, in dem er regelmäßig Sportler:innen coacht, bekannt geworden. Seitdem ist er erfolgreicher Autor und gibt auf Social Media seine wertvollen Tipps rund um das Hype-Thema weiter.

Wie wichtig Licht, Kälte und Rehydration in der Morgenroutine sind, wie Ernährung und Bewegung in der Schmerzprävention beim Älterwerden helfen und wie man richtig und gesund Sport ausübt: Das Themenfeld seines Contents ist unendlich breit und für alle Performer:innen ist etwas dabei. Ein Blick auf Instagram und das Reinhören in Andreas Breitfelds Podcast lohnen sich!

Setze gleich heute einen seiner Tipps um und entkomme der Hitze mit unserem Podcast Empfehlung für kühle Sommernächte: https://www.redbull.com/at-de/theredbulletin/podcast-episodes/sommerschlaf

Biohacking - Lektüre

Hier geht’s zum Buch:
https://www.amazon.de/Biohacking-f%C3%BCr-Sportler-Heliotherapie-regenerieren/dp/3742318047

Mind Muscle Connection: Mentales Biohacking

Breche diesen Sommer aus deinem gewohnten Trainingsalltag heraus und erweitere deinen Horizont: Mit der Kampfsportart Tai Chi in Verbindung mit der Meditationsform Qigong stellst du neue Pfade zwischen deinem Geist und den Muskeln her.

Traditionell aus China kommend beschäftigen sich Tai Chi und Qigong mit fließenden, bewussten Bewegungen, die einen Ausgleich zwischen Kampfsport und Meditation suchen.

Mehrere Säulen werden als Grundbasis der Sportarten definiert:

Ökopharm Performer

Verbinde dich wieder tiefer mit deinem Körper und spüre jede einzelne Bewegung bewusst, während du neuronale Verbindungen stärkst und deine Gehirnaktivitäten fördern.

Wilderness-Camps: Action auf höchstem Niveau

Einmal eine Woche in der Wildnis verbringen, so, wie es schon unsere Ahnen gemacht haben? Die Traumvorstellung kann in den Wilderness-Camps Österreichs zur Realität werden. Denn hier heißt es: Weg von der Zivilisation, auf in die Natur!

Erlebe die Challenges der Wildnis hautnah: Von der eigenen Versorgung mit Feuer, dem Zusammenbauen eines Shelters und der Herstellung von Werkzeugen bis zu zahlreichen Challenges wie Axtwerfen, Klettern, Klippenspringen und Kajak-Touren genieße leckere Barbecue-Abende unter klarem Sternenhimmel – weit weg vom Alltagsstress und Handy-Bildschirmen.

Sicher ist: Nach dem Wilderness-Camp ist dein Körper im vollen Reset. Garantiert sind neue Perspektiven und Ideen, Achtsamkeit und Selbstvertrauen wie auch ein völlig neues Körpergefühl, das dich in deinem weiteren Training begleiten wird.

Je nach Anbieter kannst du dein Erlebnis auf einen Tag beschränken oder gleich mehrere Tage ins Abenteuer tauchen! Am besten informiere dich bei deinem gewünschten Anbieter. Unsere Vorschläge:

Bilder von einem Camp in den Kalkalpen und von den Wildniscamps

Produkthighlight: ÖKOPHARM® Wirkkombination für den Basen-Haushalt mit Vitaminen

Sommerdetox für den ganzen Körper: Wer viel Sport treibt, kann seinen Körper von Zeit zu Zeit regulieren, um eine Bandbreite von Vorteilen mitnehmen zu können. Beim intermittierenden Fasten mit Fokus auf eine basische Ernährung bringest du dich und deinen Körper wieder in Balance.

Das größte Plus für Sportler:innen? Du trainierst deinen Körper, effektiver und effizienter mit Energie und deinem Glykogenspeicher zu haushalten. Dadurch ist es möglich, beim Sport länger durchzuhalten und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Besonders für alle Ausdauersportler:innen ein riesiger Benefit!

Wir haben für dich einen Fastenplan zusammengestellt:

Fastenplan Montag – Sonntag (1 Woche)

Fastenperiode: 20:00 – 12:00
Essensfenster: 12:00 – 20:00

Iss während dieser Perioden zwei große Mahlzeiten und zwei Snacks. Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, beispielsweise durch Kräutertees und Wasser, eine ausgewogene Nährstoffverteilung und genügend Erholung. Für das optimale Training bietet sich das Fenster zwischen der ersten Mahlzeit und dem ersten Snack an.

Für Rezeptideen klicke dich in unser Interview mit Fastenexpertin Sylvia Brunner: https://www.oekopharm.at/verdauung-stoffwechsel/gechillter-basenhaushalt-expertin-sylvia-brunner-im-interview/

Als Unterstützung zum Fasten und zum Ausgleich deines Säure-Basen-Haushalts bietet sich Ökopharm® Basen Vitamin an. Das Produkt enthält basischen Mineralien wie Magnesium, Kalium und Calcium, allen B-Vitaminen für eine gute Nährstoffversorgung sowie Zink und Phyto-Panmol® Bioflavonoiden mit Polyphenolen aus den Schalen von Zitrusfrüchten.

Fazit

Wir passen die Trainingsreize im Sommer an, holen uns Biohacking-Inspiration von den Profis und verbinden unsere mentale Stärke mit dem Körper. Wir begeben uns in die Natur, konzentrieren uns auf das Wesentliche und verbinden uns wieder verstärkt mit den eigenen Wurzeln.

Unser Ziel ist es, dich diesen Sommer zu neuen Horizonten zu pushen: Brich aus deinen Gewohnheiten aus und stürze dich in das Ungewohnte, denn nur so entsteht echte Weiterentwicklung.

Du willst erfahren, wie sehr dein Atem deine Leistung beeinflusst? Oder vielleicht bist du auf der Suche nach einem neuen Sommersport, wie wäre es mit Trailrunning, Scuba Diving oder Klettern? Entdecke weitere exklusive Biohacking-Tipps aus dem Juni, die du ganz einfach bei dir zu Hause umsetzen kannst: https://www.oekopharm.at/sport-energie/kraftpaket-voraus-die-oekopharm44-juni-hacks-fuer-gewinner/

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